Archiv für 13. Januar 2011

Sauber und schnell Bergablaufen

Beim Bergablaufen ist die Kniebelastung hoch. Mit der richtigen Technik nimmst Du die Berge aber locker und leicht – und das, ohne Geschwindigkeit zu verlieren.

Beim Bergablaufen ist entscheidend, die Schritte so gut wie möglich abzufedern, zugleich aber nicht allzu viel Geschwindigkeit einzubüßen. Vor allem das Aufsetzen mit der Ferse bei durchgestrecktem Bein ist wegen der hohen Kniebelastung und des eher unkontrollierten Aufpralls der denkbar schlechteste Laufstil für das Bergablaufen. Fersenläufer sollten versuchen, sich peu à peu auf einen mittelfußlastigeren Stil umzustellen.

Ebenfalls nicht optimal ist ab einem gewissen Gefälle der Vorfußlauf. Mit dieser Technik kommst Du zwar am besten hinauf, bergab lässt sie sich aber kaum durchführen.

Die beste Lösung für das Bergablaufen ist der Mittelfußlauf. Er erlaubt einerseits einen relativ kontrollierten Aufprall, zugleich nimmt er dem Läufer aber nicht zu viel Tempo.

Kurze Kontaktzeiten, leicht vorgebeugt

Empfehlenswert ist ein leicht gebeugtes Aufsatzbein. Das Knie wird auf diese Weise entlastet, weil auch die Wadenmuskulatur einen Teil der Kräfte aufnimmt. Um möglichst viel Geschwindigkeit mitzunehmen, solltest Du zudem eher kurze Schritte machen und dafür die Bodenkontaktzeiten möglichst kurz halten. Dies unterstützt Du durch einen leicht nach vorne gebeugten Oberkörper, denn damit verlagerst Du auch den Körperschwerpunkt nach vorne. Ein zurückgelehnter Oberkörper bremst Dich dagegen ab und verleitet eher zum Aufsetzen mit der Ferse.

Die Übung im Begablaufen macht den Meister

Wer Wettkämpfe mit vielen Höhenmetern vor der Brust hat, sollte Bergläufe selbstredend bereits in sein Training einstreuen. Taste Dich langsam an das Bergablaufen heran. Lauf am Anfang lieber nur kurze Strecken im Hügeligen und achte dafür auf eine saubere Technik. Ansonsten könnte der Muskelkater in den folgenden Tagen heftig ausfallen. Du kannst es aber auch von der positiven Seite nehmen: Die Beinrückseite ist bei vielen Sportlern (nicht nur bei Läufern) eher unterentwickelt. Durch Bergablaufen aktivierst Du jedoch Muskelzellen, von deren Existenz Du bis dato nichts gewusst hast.

Studie: Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie

Köln-Marathon-2010; Kleine Läufer verbrauchen mehr Energie
Mit der Vergleichbarkeit beim Laufen ist das so eine Sache. Natürlich haben kleine und leichte Menschen Vorteile gegenüber großen, schweren Läufern. Doch auf das Kilogramm Körpergewicht runtergerechnet, verbrauchen kleine Menschen bei gleichlanger Strecke mehr Energie, wie Wissenschaftler der Southern Methodist University in Dallas herausgefunden haben.

Studie: Kleine Schritte = Viele Schritte = Hoher Energiebedarf

Das Forscherteam um Studienleiter Peter Weyand filmte 48 Probanden im Alter von 5 bis 32 Jahren auf dem Laufband. Bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten maßen sie dabei den Sauerstoffverbrauch und die Menge an Kohlendioxid, die durch die Bewegung produziert wurde. Diese Werte gaben den Wissenschaftlern Rückschlüsse über den Energieverbrauch der Läufer. Darüber hinaus ermittelten sie die Schrittlänge und -frequenz.

Das Resultat: Unabhängig von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht oder Alter verbrauchte jeder Proband pro Schritt bei gleichem Tempo gleich viel Energie. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass Menschen mit kurzen Beinen auf gleich langer Strecke mehr Schritte machen müssen (und somit mehr Energie verbrauchen) als Menschen mit langen Beinen. Und je länger die Distanz ist, desto mehr schlägt das zu Buche.

Ist hohe Schrittfrequenz dann überhaupt noch sinnvoll?

Will man aus diesem Studienergebnis Handlungsempfehlungen ableiten, so müsste man eigentlich jedem Läufer raten, seine Schritte zu verlängern. Doch ist das ratsam? Das Natural Running propagiert seit Längerem das exakte Gegenteil. Bei hohen Schrittfrequenzen und kürzeren Schritten sind die Aufprallkräfte nicht so groß. Außerdem muss man erst einmal in der Lage sein, große Schritte auf einer langen Distanz „durchzudrücken“. Dazu braucht man eine gute Hüftstreckung, und auch muskulär ist eine Jetzt-auf-Gleich-Anpassung auf große Schritte eine schwierige Angelegenheit.

Wer also nicht gerade mit langen Beinen gesegnet ist und eher in kleinen Schritten läuft, sollte nicht alles über den Haufen werfen. Außerdem: Wer sagt, dass nicht morgen eine Studie erscheint, die das genaue Gegenteil ergibt?

Tempotraining für Läufer im Winter

Sofern die Wetterverhältnisse es zulassen, spricht auch im Winter nichts gegen ein wenig Tempotraining. Doch welche Trainingsform passt für den Winter?

Fahrtspiel

Das lockere Wechselspiel aus Traben, flottem Dauerlauf bis hin zum Zwischensprint geht immer – man muss „einfach“ nur das Tempo den Bodenverhältnissen anpassen. Ansonsten sind dem Läufer beim Fahrtspiel keine Grenzen gesetzt. Jeder kann frei entscheiden, wann und für wie viele Meter er das Tempo wechselt. Das macht das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode, bei der man weder Zeit noch Pulsfrequenz im Hinterkopf haben muss.

Intervalltraining

Wesentlich strukturierter ist da schon das Intervalltraining. Gerade im Winter sollte man es weniger auf der (vereisten) Bahn ausführen, als auf Asphalt- oder Waldwegen, sofern diese schneefrei sind. Klassisches Intervalltraining ist jedoch recht starr und dadurch etwas eintönig. Wenn man jedoch – wie im Winter – noch etwas unspezifischer trainiert, bieten sich alternative Formen des Intervalltrainings an, wie das Pyramidentraining oder Bergsprints.

Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining nehmen die Belastungen zunächst kontinuierlich zu, um dann in gleichem Maße wieder abzunehmen. Im Gegensatz zum Intervalltraining mit festen Vorgaben wird der Läufer beim Pyramidentraining also vielseitiger gefordert.

Eine Pyramideneinheit könnte wie folgt aussehen: 10 Minuten locker warmlaufen, 1 Minute schnell, 3 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 7 Minuten schnell, 5 Minuten schnell, 3 Minuten schnell, 1 Minute schnell, 10 Minuten locker auslaufen, dazwischen jeweils 2 Minuten traben. Eine solche Einheit dauert nicht einmal eine Stunde, trägt aber enorm zur Tempohärte bei.

Was das Tempo angeht, gibt es verschiedene Empfehlungen. Der anerkannte Trainingswissenschaftler Kuno Hottenrott etwa empfiehlt für das Pyramidentraining eine Belastung von etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

Bergsprints

Wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, stellen Bergsprints ein gutes und zeitsparendes Training für die Beine und die Tempohärte dar. Am Ende eines lockeren Grundlagenlaufs kannst Du Deinen Körper noch einmal so richtig fordern, indem Du einen etwa 50 bis 100 Meter langen Anstieg von ein paar Prozent Steigung fünf bis acht Mal hochsprintest und langsam wieder herunter trabst. Aber Achtung: Verschieße Dein Pulver nicht zu früh. Nicht der erste Lauf sollte der schnellste sein. Ansonsten wird die Sache mit den Bergsprints doch unangenehmer als nötig…