Archiv für 27. Dezember 2010

US-Studie: Cool-Down darf nicht zu lange dauern

Noch vor ein paar Jahren konnten die wenigsten Läufer etwas mit dem Begriff Cool-Down anfangen. Heute unterschätzt niemand mehr die Bedeutung des langsamen “Abwärmens“ nach einer Laufeinheit. Doch wie sollte man seinen Cool-Down gestalten?

Lockeres Jogging nach einem Lauf bewirkt bekanntermaßen einen schnelleren Abtransport des Stoffwechselprodukte Laktat und beschleunigt die Regeneration. Auf der anderen Seite sorgt ein Verzicht auf den Cool-Down für eine beschleunigte Wiedereinlagerung von Glykogen. Zudem bewirken die Ermüdungsmarker im Blut beim Auslassen eines Cool-Down ein größeres Muskelwachstum.

Studie: Das richtige Maß beim Cool-Down

Da kann man sich fragen, ob ein Cool-Down überhaupt sinnvoll ist bzw. wie lange der ideale Cool-Down aussehen sollte, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen. Dieser Frage ist ein Forscherteam der Ball State University (USA) nachgegangen.

Dir Forscher um den bekannten Lauftrainer und Leistungsphysiologen David Costill verglichen den Glykogen- und den Milchsäurespiegel von Sportlern, die sich nach dem Training aktiv regeneriert hatten mit dem von Sportlern, die nach dem Training sofort die Bewegung einstellten. Die aktive Gruppe lief – oder besser: trabte – noch 30 Minuten lang bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme von 40 bis 50 Prozent weiter und pausierte anschließend 30 Minuten lang, die Kontrollgruppe pausierte die gesamten 60 Minuten.

Besser nur ein kurzer Cool-Down

Das Resultat: Der Grad der Glykogeneinlagerung bei der Gruppe der Pausierenden übertraf den Grad des Laktatabtransports bei der Gruppe der Aktiv-Erholer deutlich. Außerdem entleerten sich die Glykogenspeicher bei der aktiven Gruppe auch in der Zeit des Auslaufens noch rasant, sodass die Forscher zu dem Schluss kamen, dass man nach harten Einheiten nur so lange auslaufen sollte, bis die Herzfrequenz wieder im Normalbereich ist. Danach sei es entscheidend, seine Glykogenspeicher durch schnell verfügbare Kohlenhydrate (wie in Sportdrinks, Schorlen oder Obst) wieder aufzufüllen.

Zwischen Familie, Essen und Feiern – Laufen an Weihnachten?

Für die meisten Menschen steht Weihnachten für die Geburt Jesu Christi, das größte Familienfest des Jahres, viele Geschenke und nicht zuletzt jede Menge gutes Essen. Der eine oder andere bekommt da schon einmal Panik vor dem nächsten Gang auf die Waage – erst recht, wenn er sein Sportpensum ohnehin schon hat schleifen lassen.

Nicht an Weihnachten wird man dick…

Zunächst einmal nehmen die wenigsten Menschen über Weihnachten zu, sondern im Rest des Jahres. Zur Verdeutlichung: Um ein Kilogramm Körperfett zuzulegen, muss man schon 7.000 kcal extra zu sich nehmen. Das ist an einem einzigen Tag kaum möglich. Und auch, wenn man die drei Tage von Heiligabend bis zum 2. Weihnachtstag als Maßstab nimmt, entspricht das immer noch mehr als 2.300 kcal extra am Tag. Es ist also schon eine „Leistung“, an den Festtagen mehr als Kilogramm zuzunehmen. Im Grunde kann man also über Weihnachten ruhig einen Gang rausnehmen – und muss nicht wirklich einen Gang auslassen.

Ruhe nutzen und sportlich durchschnaufen

Und doch sind die Feiertage eigentlich perfekt, um die eine oder andere Sporteinheit einzulegen. Immerhin steht der Alltag still, überall kehrt Ruhe ein. Einkaufen ist tabu, und abgesehen von bemitleidenswerten Taxifahrern, Ärzten oder Tankstellenmitarbeitern arbeitet kaum jemand. Diese Auszeit kann man dazu nutzen, seinem Körper etwas Gutes tut. Auch wenn der eine oder andere einwenden mag, dass die Feiertage ganz der Familie gehören sollten, tut man niemandem weh, wenn man die Laufschuhe schnürt, während die anderen ein Verdauungsnickerchen machen oder gar früh morgens noch in den Federn liegen. Außerdem ist Sport nicht nur gut fürs Gemüt, sondern schafft auch Kapazitäten für die noch anstehenden opulenten Mahle. Ich werde auf jeden Fall ein- oder zweimal die Laufschuhe schnüren.

Laufen ist für solche Fälle wohl am besten geeignet: Auch wenn man – so wie ich – über Weihnachten irgendwo zu Besuch ist, findet man immer eine Laufstrecke. In meinem Fall sind es sogar meine guten alten Hausstrecken, auf denen ich vor meinem Umzug nach Köln jahrelang unterwegs war und zu denen ich eine beinahe sentimentale Beziehung habe.

Laufen ist außerdem auch bei Schnee noch gut möglich, und Laufschuhe und -kleidung nehmen in der Reisetasche kaum Platz weg. Aber auch eine Krafteinheit ist ohne Weiteres möglich. Viele Kraft- oder Stabilisationsübungen (Liegestützen, Crunches, Dips, Strecksprünge, Kniebeugen, Ausfallschritte, Seitstütz, Brett etc.) kann man in vielen Variationen allein mit Eigengewicht absolvieren.

Studie: Nicht zu lange Sportpausen einlegen

Es gibt auch ein paar wissenschaftliche Fakten, die dafür sprechen, über Weihnachten Sport zu treiben. So hat eine Studie der University of Ohio gezeigt, dass der Körper bereits nach wenigen Tagen Sportpause den verminderten Aufwand registriert und sogleich die Belastungsfähigkeit herunterschraubt. Wer also zwischen Weihnachten und Silvester nicht zum Sport kommt und erst im neuen Jahr wieder anfängt, sollte dem Rechnung tragen und etwas gemäßigter trainieren. Ansonsten muss er sich nicht über das eine oder andere Zipperlein wundern.

Motivation schaffen zum Sport an den Festtagen

Bei manch einem ist – Achtung, Phrase – der Geist willig, aber das Fleisch schwach. Hier ist es ratsam, sich einen Anreiz zu schaffen. Wer sich zu Weihnachten etwa eine neue Pulsuhr oder Sportkleidung schenken lässt, möchte sie meistens auch sofort ausprobieren.

Ansonsten ist man gut beraten, sich nicht eine bestimmte Zahl an Trainingstagen zum Ziel setzt, sondern ein bestimmtes Pensum, z.B. 15 Kilometer über die Weihnachtsfeiertage. So kann man sein Ziel immer noch erreichen, wenn man eine planmäßige Einheit einmal sausen lässt.

Populär sind auch Weihnachts- und Silvesterläufe. Wer hier mitmacht, hat sein Sportpensum quasi schon absolviert, bevor es mit dem Feiern losgeht. Außerdem hat man es sich dann auch so richtig verdient, beim Buffet etwas kräftiger zuzulangen. Aufgrund meines langsamen Formaufbaus verzichte ich aber dieses Jahr darauf. Im Wettkampf kann ich es nun mal nicht gemütlich angehen lassen. Aber genau das steht gerade auf meinem Programm, um dauerhaft schmerzfrei zu bleiben.

Allen ein frohes Fest!

Training im Winter – Motivationstipps für harte Zeiten

Bildquelle: Jörg Birkel
Der Winter ist für viele Läufer wahrscheinlich die härteste Zeit des Jahres. Sich an einem sonnigen Frühlingsmorgen etwas früher zum Aufstehen zu motivieren, um noch vor der Arbeit den Kreislauf in Schwung zu bringen, ist nicht wirklich schwer. Doch dies bei Dunkelheit, Kälte oder Nässe zu tun, ist schon etwas anderes.

Ich persönlich habe mich lange Jahre damit schwer getan, im Winter mein Trainingspensum vom Frühling und Sommer aufrecht zu erhalten. Am Wochenende kann man ja immer einen Lauf (oder zwei) unterbringen, aber unter der Woche, wenn es draußen stürmt und schneit?

Als Berufstätiger bleiben einem nur zwei Möglichkeiten, unter der Woche zu laufen: morgens im Dunkeln oder abends im Dunkeln. Für was man sich entscheidet, ist eine Typ-, aber auch eine Gewohnheitsfrage. Im letzten Jahr fiel es mir leichter, morgens einen Lauf zu machen und den Schwung in den Tag mit hinein zu nehmen. In diesem Jahr haben sich meine Gewohnheiten etwas geändert, ich laufe nun lieber abends, direkt nach der Arbeit.

Doch viele Menschen geben im Herbst und Winter der Bequemlichkeit nach und bleiben lieber auf dem Sofa, schlechtes Gewissen inklusive. Dass das nicht sein muss, belegen sowohl meine eigenen Erfahrungen als auch sportpsychologische Erkenntnisse.

Eine Frage des Timings

Jeder Mensch hat so seine festen Gewohnheiten und Präferenzen, auch beim Sport. Ich bin da auch nicht anders. Während ich nur schwer vorstellen könnte, Krafttraining oder Fußball in den Morgenstunden unterzubringen, ist das mit Laufen oder Radfahren weniger ein Problem. Von diesen Gewohnheiten und Präferenzen sollte man meiner Meinung auch nicht abrücken. Ich kenne genug Menschen, die morgens erst langsam in Schwung kommen, dafür aber am Abend vor Energie nur so strotzen. Wer zu diesem Typ gehört, wäre wahrscheinlich schlecht beraten, morgens laufen zu wollen. Doch damit das überhaupt funktionieren kann mit dem Laufen bei widrigen Bedingungen, ist jede Menge gedankliche Vorarbeit nötig.

Sportpsychologie: Bausteine für Langzeitmotivation

Die Psychologie sagt, dass zwei Voraussetzungen erfüllt sein müssen, damit ein Vorsatz eine Aussicht auf Erfolg hat:

– die Vorteile überwiegen die Nachteile (Fachbegriff: Konsequenzerwartung). Wer sich zu mehr Sport motivieren will, für den müssen die gesundheitlichen Vorteile (also Abnehmen, verbessertes Körpergefühl oder Formzuwachs) den Zeitaufwand und die Entbehrungen aufwiegen.

– man muss selbst davon überzeugt sein, das gesteckte Ziel auch zu erreichen (Selbstwirksamkeitserwartung). Realisten sind hier klar im Vorteil.

Weiterhin vertreten viele Psychologen mittlerweile die Ansicht, dass noch ein dritter Faktor eine wichtige Rolle spielt: die Quelle der Motivation. Ist es meine eigene Idee, bin ich in der Regel eher bereit durchzuhalten als wenn mein Umfeld mich zu etwas überreden will.

Wenn-Dann-Pläne gegen den inneren Schweinehund

Wenn der erste Anflug von Motivation verschwunden ist, macht man es sich oft leicht und sucht nach Ausreden, die das Vorhaben unmöglich machen, wie z.B. schlechtes Wetter, Dunkelheit oder ein stressiger Tag. Um diese Klippe zu umschiffen, raten Psychologen zum Erstellen von Aktivitätsplänen in „wenn…dann…“-Form. Zum Beispiel: Wenn ich mir vornehme, am nächsten Tag vor der Arbeit laufen zu gehen, stelle ich mir den Wecker um eine dreiviertel Stunde früher. Wenn es dann draußen trocken ist, ziehe ich mir meine Sportsachen an und gehe laufen etc.

Dass diese Pläne Erfolg versprechen, belegt eine Untersuchung aus dem Jahr 2008, die mehr als 90 Studien zu diesem Thema neu ausgewertet und miteinander in Verbindung gesetzt hat. Demnach wappnet sich jemand, der einen solchen Aktivitätsplan erstellt hat, eher für Eventualitäten; etwa, indem er sich frühzeitig auch Sportkleidung für Regen oder Kälte zulegt. Zum Gelingen eines solchen Planes gehört im Übrigen auch, sich selbst für erreichte Zwischenziele auf die Schulter zu klopfen.

Rückschläge richtig erklären

Rückschläge bleiben leider selbst dann kaum aus, wenn die Motivation groß ist. Hier ist es wichtig, die Fehler nicht an der eigenen Faulheit festzumachen. Wenn man beispielsweise mal eine Sporteinheit ausfallen lässt, weil es draußen Hunde und Katzen regnet oder das Thermometer minus 15 °C anzeigt, liegt der Fehler ja nicht zwangsläufig bei einem selbst. Man hat sich den Wecker rechtzeitig gestellt und alle Vorkehrungen getroffen. Nicht die eigene Faulheit ist also schuld, die äußeren Bedingungen sind es, die Sport im Freien deutlich erschweren oder sogar unvernünftig erscheinen lassen. Doch diese Argumentation greift nur, wenn sie die Ausnahme bleibt.

Optimismus

Ob man bei der Sache bleibt, hängt auch zu einem guten Teil von der Lebenseinstellung ab. Optimisten kommen eher an ihr Ziel. Das belegen zahlreiche Untersuchungen. Optimisten bzw. positiv eingestellte Menschen empfinden weniger Stress und nehmen kleinere Niederlagen nicht so schwer.

Positive Emotionen

Wenn es mir mal schwer fällt, mich aufzuraffen, versuche ich immer wieder das Gefühl an vergangene Läufe wachzurufen, bei denen ich mich leichtfüßig und glücklich gefühlt habe. Das ist gar nicht mal so schwer, denn rückblickend sind mir diese Läufe eher in Erinnerung geblieben als die, bei denen ich schwere Beine hatte oder meinen Rhythmus nicht gefunden habe.