Archiv für 30. November 2010

Zwiebelprinzip: Laufen bei Schnee(-matsch) und Eis

Bildquelle: Jörg Birkel
Dauerfrost und landesweite Schneefälle bereits im November lassen einen ähnlich kalten Winter wie den vergangenen erahnen. Doch mit der richtigen Kleidung kann man als Läufer auch das überstehen.

Dem Deutschen Wetterdienst zufolge ist meine Wahlheimat Köln eine der wärmsten Städte Deutschlands. Als logische Folge waren Kölner Winter immer verhältnismäßig mild, d.h. grau, regnerisch und windig. Schnee hat sich nur sehr selten hierher verirrt. Das versprüht zwar alles andere als Winterromantik, bietet einem Läufer jedoch das ganze Jahr über gute Trainingsbedingungen. In vergangenen Winter (und vermutlich auch im gerade beginnenden) hat sich das Blatt aber gewendet.

Schnee: Fluch und Segen der weißen Pracht

Zunächst einmal sind Läufe bei leichtem Schneefall oder, noch besser, bei strahlendem Sonnenschein auf frisch gefallenem Schnee eine großartige Sache. Die Luft tut gut, und der Grip auf diesem Geläuf ist fast so gut wie auf Asphalt. Es macht einfach Spaß, einen lockeren Lauf unter solchen Bedingungen zu absolvieren.

Gegen das einzige „Problem“ bei solchen Bedingungen, die Kälte, kann man sich hervorragend schützen. Ich persönlich halte Läufe bei (auf der Haut gefühlten) Temperaturen von bis zu minus 10°C für machbar, zumal man sich ja gemäß dem Zwiebelprinzip entsprechend kleiden kann.

Sobald es jedoch frischer wird, ist es nicht nur angenehm zu laufen, sondern fast schon gesundheitsgefährdend: Erkältung- und Verletzungsrisiko steigen erheblich, und auch die Atemwege jubilieren nicht gerade, wenn sie mit eisiger Luft Bekanntschaft machen müssen. Außerdem wird es ab solchen Temperaturen auch fast unmöglich, sich angemessen zu kleiden. Bis dahin gibt es jedoch einige Möglichkeiten.

Zwiebelprinzip für Laufen bei (fast) jedem Wetter

Sobald das Thermometer unter 5°C fällt, sind für mich beispielsweise Mütze und Handschuhe Pflicht. Bei solchen Temperaturen bin ich auch schon in langen Hosen (Tight oder weitere Trainingshose aus Polyester) sowie zwei Lagen am Oberkörper (enges Funktionsshirt plus Laufjacke) unterwegs.

Ab etwa 0°C setze ich auf eine dritte Schicht am Oberkörper: Zwischen Laufshirt und Laufjacke gehört dann für mich auf jeden Fall noch ein wärmeres Oberteil mit etwas Innenfütterung.

Und im Bereich von minus 5 bis minus 10°C – also meinem persönlichen Grenzbereich – trage ich auch immer eine zweite Schicht untenrum auf: eine Kombination aus einer Lauftight und einer Trainingshose darüber halten doch ordentlich warm.

Die richtige Schuhwahl beim Laufen auf Schnee

Bei Schnee ist die Schuhwahl fast noch wichtiger als bei jeder anderen Witterung – und unter Umständen auch einfacher. Da ausgedehnte Tempo- oder Intervallläufe bei Minusgraden kaum möglich sind, kann man den leichten Wettkampfschuh getrost im Schrank lassen. Am besten geht es nach meiner Erfahrung mit einem Trail-Laufschuh oder zumindest einem stabileren Laufschuh voran.

Beide geben dem Fuß im Schuh einen guten Halt, haben ein gutes Profil und lassen nicht gleich jeden Tropfen Feuchtigkeit nach innen. Das wird nämlich beim Lauf durch etwa 10 cm hohen Schnee zwangsläufig passieren, wenn Ihr einen atmungsaktiven, ultraleichten Schuh wählt. Die Folge ist, dass die Socken zusehends feucht werden, im Schuh hin- und herscheuern und Ihr Euch Blasen lauft.

Wie verhalte ich mich bei Glätte?

Schwieriger wird es dagegen schon bei Mischverhältnissen: Ist der Schnee bereits festgetrampelt oder vereist, hilft auch ein trockener Schuh nicht mehr viel. Wer bei solchen Bedingungen nicht auf einen Lauf verzichten möchte, sollte vor allem Vorsicht (sprich: Langsamkeit) walten lassen. Im Zweifel ist es bei solchen Verhältnissen immer besser, zur Not neben den Wegen zu laufen, wo der Schnee noch „frisch“ ist. Bergläufe solltet Ihr dagegen ganz vermeiden, und wenn Ihr schon über eine Steigerung müsst, solltet Ihr Eure Vorsicht noch einmal verdoppeln.

Fahrtspiel mal anders – Alternativtraining Hallenfußball

Mittlerweile ist der Herbst so richtig da, ein Wintereinbruch steht nach Meteorologenangaben vor der Tür. Das erleichtert das Lauftraining, und vor allem das Tempotraining nicht unbedingt. Zum Glück gibt es eine spielerische, trockene und warme Alternative, Tempowechsel zu trainieren: Hallenfußball.

Dunkelheit, Nässe, Kälte und Wind machen einem (berufstätigen) Läufer das Leben im Moment nicht gerade einfach. Wer nicht nur Grundlagentraining machen möchte, sondern auch Intervalle und Tempowechsel in sein Training einstreuen möchte, läuft in diesen Tagen nach 17 Uhr immer Gefahr, einen Ast zu übersehen oder sich zu vertreten – einmal abgesehen davon, dass Laufen im Herbst und Winter bei Weitem nicht so viel Spaß macht wie im Frühling und Sommer.

Fußball: Intensives Fahrtspiel

Ich persönlich bin in letzter Zeit aber wieder auf den Geschmack gekommen, mein Training durch regelmäßigen Hallenfußball nicht nur aufzulockern, sondern zugleich auch im Winter intensive Trainingsreize zu setzen. Meiner Meinung nach kann man ein 60- bis 90-minütiges Match auf einem Hallenplatz (5 gegen 5 bzw. 3 gegen 3 auf einem Speedcourt) durchaus als eine Art Fahrtspiel interpretieren.

Im Grunde ist es sogar noch intensiver, weil man nie lange in eine Richtung unterwegs ist, sondern permanent Drehungen machen muss, die Richtung ändert, beschleunigt und wieder abbremst. Und da die Konzentration die ganze Zeit auf den Ball gerichtet ist, geht die Anstrengung beinahe unter.

Gute Erfahrungen mit Hallenfußball

Ich habe bereits im letzten Winter, in der Vorbereitung auf meinen Frühlingshalbmarathon in Bonn gute Erfahrungen mit dem Ergänzungstraining Fußball gemacht. Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen habe ich zusätzlich zu meinen 2-3 Laufeinheiten pro Woche im Winter die Fußballschuhe geschnürt. Kombiniert mit ergänzendem Kraft- und Stabilisationstraining bin ich so bereits in einer hervorragenden Verfassung in den Frühling gegangen.

Die Spritzigkeit, die man sich beim Hallenfußball nach einigen Einheiten aneignet, hat mich zwar auf langen Distanzen nicht unbedingt schneller gemacht, doch gerade bei Tempoläufen über 5 oder 10 Kilometer habe ich den Trainingseffekt schon gespürt. Aus meiner Sicht ist das (Ergänzungs-)Training in der warmen, trockenen Halle wärmstens zu empfehlen!

Eine Warnung noch an alle, die schon länger nicht mehr gekickt haben: Der Muskelkater nach der ersten Einheit hält mehrere Tage – unfassbar, welche Muskelgruppen ein Läufer überhaupt nicht fordert! –, doch der Körper passt sich so schnell an, dass bereits die zweite Einheit keinen spürbaren Muskelkater mehr hinterlässt.

Mit Bewegungsanalyse und neuen Einlagen endlich beschwerdefrei?

Bildquelle: Jörg Birkel
Nach meiner verletzungsbedingten Pause aufgrund einer Knochenhautreizung (leider nicht der ersten) an der linken und rechten Schienbeinkante habe ich mich zu einer grundsätzlichen Analyse entschlossen.

Hierzu gehörten die folgenden drei Schritte:

– 1.) Laufstilanalyse im Sportgeschäft, um zu ermitteln, ob ich überhaupt den richtigen Laufschuhtypen trage. Das Ganze habe ich auf der Kölner Marathon-Messe am Stand von New Balance durchführen lassen. New Balance verfügt über ein so genanntes Fitting Center (basierend auf der führenden MotionQuest-Technologie von Björn Gustafsson). Die Diagnose: Neutralschuh. Puh, damit habe ich bisher also alles richtig gemacht. Hierin konnte die Ursache für meine Probleme also schon mal nicht liegen.

– 2.) Bewegungsanalyse und Körperstatikvermessung bei KOM*SPORT in Köln. Diplom-Sportwissenschaftler Oliver Elsenbach untersuchte mich u.a. auf biomechanische Schwächen und analysierte meine Fußform. Außerdem ließ er auf dem Laufband barfuß laufen. Die Videoanalyse offenbarte dann auch mir meine biomechanischen Schwächen: Mein Laufstil ist nicht 100%ig rund, meine Schienbeine müssen einen großen Teil meiner Belastung abfangen, woruafhin die Knochenhaut dort überreizt wird. Die Konsequenz: Ich benötige neue, komplett individuell angepasste Einlagen (die zum Glück die Krankenkasse zu einem großen Teil übernimmt). Außerdem soll ich meine Bein- und Fußmuskulatur kräftigen. Spätestens seitdem stehe ich wieder täglich auf dem Balance-Pad und mache Kräftigungsübungen für die Unterschenkelmuskulatur mit dem Theraband.

– Zur Einlagenversorgung bin ich dann zu Gangart nach Bonn gefahren. Orthopädie-Schuhmachermeister André Hänchen ließ mich beim Anfertigen meiner Einlagen über die Schulter schauen. Seitdem laufe ich seit ein paar Wochen wieder weitgehend beschwerdefrei, wenn auch bislang in geringer Dosierung (2-3 Mal pro Woche, ca. 45 Minuten).

Aus dem oben beschriebenen Prozess – der nach meinen Erfahrungen für viele Läufer mit Beschwerden zur Nachahmung zu empfehlen ist – konnte ich einen Artikel „basteln“. Nachlesen könnt Ihr das Ganze in der „RUNNING, und zwar in der Februarausgabe 2011. Darin gibt es dann noch viel mehr Infos, z.B. Hintergründe über die Ursachen von (chronischen) Beschwerden und darüber, wie komplex unser Körper ist. Schon kleinste muskuläre Dysbalancen oder Fehlstellungen im Skelett können enorme Auswirkungen haben. Also schon mal vormerken!

Fit in 10 Minuten?

Laut einer US-amerikanischen Studie kann man selbst in wenigen Minuten einen Trainingseffekt erzielen – wenn man richtig trainiert.

Bereits zehn Minuten Training reichen aus, um seine Laufform zu steigern. Das ist das Ergebnis einer Studie der Stanford University unter 18 Sporteinsteigern. Die Probanden legten über einen Zeitraum von zwei Monaten mehrmals in der Woche ein Lauftraining zurück, wobei sie allerdings nie länger unterwegs waren als zehn Minuten am Stück.

Minimaltraining: Schon 10 Minuten Training können die Form verbessern

Am Ende des Untersuchungszeitraums hatten die Testpersonen ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) im Schnitt um 8 Prozent und ihre Ausdauerfähigkeit um 12 Prozent gesteigert. Außerdem senkten sie ihren Trainingspuls bei gleicher Belastung um 6 Prozent und nahmen im Mittel 2 Kilogramm ab.

Harte Intervalle machen auch ambitionierte Läufer schnell fit

Nun mag man einwenden, dass diese Studie „nur“ an Laufanfängern durchgeführt wurde, und die machen bekanntermaßen schnell Fortschritte. Doch auch bei gut trainierten Läufern können zehn Minuten ausreichen, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie der University of Vermont.

Hierbei mussten die Probanden allerdings einiges wegstecken können: Auf ihrem Trainingsplan standen Tempointervalle (Tabata-Intervalle) von 20 bis 40 Sekunden Länge, wobei die Trabpausen dazwischen höchstens so lang waren wie die Tempopassagen. Eine Beispieltrainingseinheit sah dabei wie folgt aus: 1 Minute einlaufen, 8 x 40 Sekunden im Bereich des 1000-Meter-Renntempos, dazwischen jeweils 20 Sekunden traben, anschließend eine Minute auslaufen. Wer das einmal probiert, wird merken, dass auch 10 Minuten lang werden können…

Die Zahlen der oben genannten Trainingsform, die die härteste der Studie war, sprechen allerdings für sich: Die Probanden erzielten hierbei im Schnitt Spitzenwerte von 91 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Weiterhin verbrauchten die Probanden hier am meisten Sauerstoff und hatten die höchsten Laktatwerte. Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, der kann es auch mit diesem etwas gemäßigterem Programm versuchen, etwa das Tempo reduzieren oder die Pausen verlängern. Allerdings ist dann der Effekt auch logsicherweise geringer.

Planvolles, ausgewogenes Training ist immer vorzuziehen

Es versteht sich von selbst, dass ein 10-minütiges Crashtraining nicht mehr als eine Notlösung sein sollte (und auch nicht mehr sein kann als das). Vor allem Langstreckenläufer benötigen längere Intervalle, um einen nachhaltigen Effekt für ihr Training zu erzielen. Generell ist es immer besser, einmal 30 Minuten zu trainieren, als dreimal 10 Minuten. Und von Grundlagenläufen, die für Strecken ab 10 Kilometer essenziell sind, kann bei einem Zeitfenster von 10 Minuten ohnehin keine Rede sein.

Zum Schluss noch ein kleiner Spaß zur Abwechslung – Theorien, was man in 10 Minuten sonst noch so machen könnte. Ein Beinahe-Bundeskanzler hat das Wort:

Laufen im Herbst und Winter – Die größten Trainingsfehler

Wer ein Vollblutläufer ist, lässt sich auch von Kälte, Nässe, Wind und Dunkelheit nicht aufhalten. Doch Euphorie und Wille schützen nicht vor Trainingssünden. Hier sind die größten Fehler beim Lauftraining im Herbst und Winter.

Trainingsfehler Nummer 1: Je dicker angezogen, desto besser
Gerade bei Nässe und Kälte kommst Du kaum an mehreren dünnen Lagen atmungsaktiver und feuchtigkeitsabgebender Funktionskleidung vorbei (Stichwort: Zwiebelprinzip). Dieser Tipp mag banal erscheinen. Doch wenn Du bei der nächsten Joggingrunde einfach mal einen Blick auf die anderen Läufer wirfst, wirst Du merken, wie viele Menschen immer noch dicke Baumwollklamotten tragen. Ein dicker Baumwollpulli saugt sich im Lauf der Zeit mit Schweiß voll und gibt die Feuchtigkeit nicht mehr ab. Durch den kalten Schweißfilm auf der Haut steigt das Erkältungsrisiko.

Trainingsfehler Nummer 2: Nichts kann mich stoppen
Vorsicht bei Erkältung oder Fieber! Unter diesen Voraussetzungen kann Sport Deinen Gesundheitszustand sogar noch verschlechtern. Das reicht vom bloßen Verschleppen der Krankheit bis hin zu ernsthaften – möglicherweise tödlichen – Folgen, wie z.B. einer Herzmuskelentzündung. Fühlst Du Dich nicht gut, solltest Du lieber auf die Signale Deines Körpers hören und pausieren, bis Du wieder bei Kräften bist.

Trainingsfehler Nummer 3: Mundatmung bei Kälte
Bei hohen Temperaturen spricht nichts dagegen, durch den Mund aus- und auch einzuatmen. Sinkt das Thermometer allerdings unter 5°C, sollte man beim Laufen lieber durch die Nase einatmen. Auf diese Weise kommt die Luft bereits vorgewärmt in der Lunge an. Deine Bronchien und Schleimhäute werden es Dir danken. Falls Du doch aber schon so sehr an die Mundatmung gewöhnt bist, dass Du sie Dir nicht einfach abgewöhnen kannst, kannst Du Dir ein dünnes Tuch vor den Mund binden. Das wärmt die Luft zumindest ein wenig. Bei richtig knackigen Minusgraden ist das übrigens auch Nasenatmern zu empfehlen – sofern sie unter solchen Bedingungen überhaupt noch laufen wollen.

Trainingsfehler Nummer 4: Rumstehen bei Kälte
Nicht nur nach dem Training, sondern auch während einer Einheit gilt: Keine langen Pausen. Triffst Du auf Bekannte, solltest Du lieber kurz angebunden bleiben. Das mag zwar etwas unhöflich erscheinen, aber langes Rumstehen bei Kälte erhöht nur Dein Krankheitsrisiko. Und selbst wenn Du schnell ins Warme gehst, solltest Du rasch duschen oder zumindest die verschwitzten Klamotten gegen trockene tauschen.

Trainingsfehler Nummer 5: Falsche Ernährung, zu wenig Trinken
Trinken ist bei Kälte genauso wichtig wie bei Hitze. Trocknen die Schleimhäute aus, steigt das Krankheitsrisiko. Ideal bei Kälte sind lauwarme Getränke. Die kann man schnell trinken, und zugleich wärmen sie zumindest ein wenig.

Nach dem Sport solltest Du die „richtigen“ Sachen essen. Proteinhaltige Lebensmittel beschleunigen nicht nur die Regeneration, sondern stärken auch das Immunsystem. Der schnellste Weg, Proteine zu tanken, besteht in einem Proteinshake. Aber auch Aminosäurepulver, aufgelöst in Wasser, geben dem Körper schnell was er braucht. Wer es natürlicher mag, kann auch andere Proteinquellen anzapfen, wie z.B. helles Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse. Gesundheitserhaltend sind auch viele Obst- und Gemüsesorten mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Trainingsfehler Nummer 6: Sofort Gas geben
Es ist keine Lüge, dass jemand, der seinen Puls sofort auf 180 treibt, schneller warm wird. Aber auch wer sich nur mäßig belastet, wird bei entsprechender Kleidung (siehe Punkt 1) schon nach wenigen Minuten von der Kälte nicht mehr viel spüren. Unser Körper ist schließlich darauf geeicht, unsere Körpertemperatur im Bereich von 36/37°C zu halten. Und das schaffst Du am sinnvollsten mit einem lockeren Warm Up, zumal Du nach einem „Kaltstart“ auch schneller ermüdest und Dir leichter Muskelverletzungen und Zerrungen zuziehst.

Das Prinzip der Superkompensation – Warum zu viel Training nichts bringt

Der griechische Mythenheld Sisyphos ist von den Göttern der Sage nach einst dazu verdonnert worden, eine Felskugel auf einen Berg zu bugsieren. Bei jedem Versuch scheiterte er kurz vor dem Gipfel und unternahm postwendend den nächsten (vergeblichen) Anlauf. Hätte der arme Sisyphos doch etwas vom Prinzip der Superkompensation verstanden…

Man benötigt nämlich nicht nur einen starken Trainingsreiz, sondern auch eine entsprechende Erholungsphase, um einen Leistungszuwachs zu erzielen. Daher spricht es zwar für Sisyphos‘ Trainingseifer, dass er sich nach jedem gescheitertem Versuch sofort wieder ans Werk gemacht hat. Sinnvoll war das aber nicht. Eine Pause am Fuß des Berges hätte Sisyphos nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen deutlich mehr genutzt.

Schritt 1: Trainingsreiz setzen

Es wäre zu schön, wenn wir uns nur ein Mal im Leben in Topform bringen müssten und dann ewig davon zehren könnten. Doch so einfach ist es leider nicht. Zum einen limitieren Gene und Alterungsprozesse unsere Leistungsfähigkeit auf natürlichem Wege. Zum anderen ist unser Körper darauf aus, mit seinen Ressourcen hauszuhalten und möglichst energiesparend über die Runden zu kommen. Logisch: Je weniger Energie er verbraucht, desto weniger müssen wir zu uns nehmen. Daher wird auch jede Kalorie, die der Körper nicht verbrennt, als Notreserve in Form von Fett eingelagert.

Dagegen sind Muskeln für den Körper absolute Energieschleudern, die bloß den täglichen Grundumsatz in die Höhe treiben. Wenn der Körper „merkt“, dass er sie nicht benötigt, bildet er sie wieder zurück. Wer seine Muskeln erhalten bzw. seine Leistung steigern will, muss seinen Körper daher immer wieder daran erinnern, dass er sie benötigt. Das kannst Du erreichen, indem Du ungewöhnlich große Gewichte bewegst, ungewohnte Bewegungsabläufe absolvierst oder schneller läufst als üblich. Doch das ist nur Schritt 1 auf dem Weg zur Leistungsverbesserung.

Schritt 2: Regeneration und (Super-)Kompensation

Mit dem Ende der Belastung leitet der Körper Reparaturmaßnahmen ein. Eine gewisse Muskelspannung oder ein leichter Muskelkater am nächsten Morgen sind Anzeichen dafür, dass der Organismus in einem überschaubaren Maße überlastet wurde. Das genügt, um den Körper nicht nur zur Wiederherstellung des Status quo, sondern sogar zu einer Verbesserung des Systems zu bewegen.

Je nach Belastung werden so z.B. neue Mitochondrien in den Zellen gebildet, der Sauerstofftransport verbessert oder die Knochen und Sehnen gestärkt. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Allerdings ist dieser Zustand – wie sollte es anders sein – vergänglich. Belastest Du Dich nach einem Training zu früh (s. Sisyphos) oder zu spät wieder, verpufft der Trainingseffekt. Im Idealfall passt Du genau den Moment ab, in dem die Leistungskurve ihren vorläufigen Zenit erreicht hat.

Weitere Faktoren: Zu hartes Training, richtige Ernährung

Die ideale Dauer der Regenerationsphase hängt von zwei Faktoren ab: der Schwere der Belastung und der Gestaltung der Regenerationsphase. Heftiger Muskelkater etwa spricht für eine deutliche Überforderung. Zwar wird auch hier das System verbessert, allerdings dauert dieser Prozess sehr lange. Solange die Reparaturmaßnahmen laufen, ist eine starke Belastung der betroffenen Partien nicht ratsam, sie würde die Regeneration nur verlangsamen.

Du kannst die Regeneration dagegen beschleunigen, indem Du dem Körper „Baumaterial“ für die Reparatur lieferst. Unmittelbar nach einer intensiven Belastung sollten in fester oder flüssiger Form Kohlenhydrate und Proteine auf dem Speiseplan stehen. Auch lockere Ausdauerbelastungen im Rekom-Bereich (=Regeneration-Kompensation, etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) können die Regeneration beschleunigen.

Eine letzte Schwierigkeit bleibt aber noch: das Abpassen des richtigen Moments für die nächste Belastung. Sofern Du nicht sportmedizinisch betreut wirst, können Dir hier nur Deine Erfahrung und Dein Körpergefühl weiter helfen. Klar ist nur: Wer Muskelkater hat, braucht noch eine Pause.

Der Laufschuh New Balance 759 im Produkttest

New Balance 759 - Bildquelle: Marco Heibel
Der US-amerikanische Sportartikelhersteller New Balance hat in diesem Jahr mit dem 759 nach eigenen Angaben einen neutralen Trainingsschuh für fast jeden Läufertypen auf den Markt gebracht. Für netzathleten.de habe ich den 759 getestet.

Obwohl in Deutschland immer noch jede Menge Schuhe mit Pronationsstütze verkauft werden, sind sich viele Sportmediziner, Biomechaniker und Laufexperten einig: der Großteil der laufenden Bevölkerung ist einem Neutralschuh am besten bedient. Neutralschuhe zeichnen sich gemeinhin durch eine gute Dämpfung aus. Vor allem aber haben sie keine Führungselemente, sie greifen also nicht korrigierend in den natürlichen Bewegungsablauf des Läufers ein.

New Balance 759: ein Beinahe-Neutralschuh

Als Neutralschuh deklariert ist auch der 759 von New Balance, mein Testobjekt. Allerdings trifft das nicht zu 100 Prozent zu. Denn auf der Außenseite der beiden Fersen findet sich ein Material, das vergleichbar einer Pronationsstütze wirkt. Was von den Designern vermutlich als optisches Highlight geplant war, macht somit aus dem gut gedämpften Neutralschuh einen gut gedämpften Beinahe-Neutralschuh. Die Fersensprengung ist recht hoch, weswegen er eher Fersen- als Mittelfuß- und Vorfußläufer begünstigt. Dennoch ist er aber auch für letztere tolerierbar.

Leichter Dämpfungsschuh, guter Trainingsschuh

Abgesehen von diesen beiden kleinen Kritikpunkten gibt es viel Gutes über den 759 zu berichten. Die Passform ist zumindest für meinen Fuß (weder besonders schmal, noch besonders breit) optimal. Mit weniger als 350 Gramm Gewicht (bei Schuhgröße 44) zählt er zudem zu den leichteren Schuhen aus dem Dämpfungssegment. Auch die Flexibilität im Vorfußbereich ist durchaus lobenswert.

Aufgrund seiner guten Dämpfungseigenschaften eignet sich der 759 auch für Läufer jenseits der 80 Kilogramm. Wer weniger als 65 Kilogramm wiegt, wird so viel Dämpfung dagegen vermutlich gar nicht wollen und auch gar nicht benötigen.

Obwohl ich mit dem 759 keinen Lauf über mehr als 10 Kilometer gemacht habe, würde ich ihn bedenkenlos auch bei Trainingsläufen jenseits der 20 Kilometer einsetzen. Bei Tempoeinheiten oder bei 5- oder 10-Kilometerwettkämpfen würde ich persönlich allerdings einen leichteren und weniger gedämpften Schuh bevorzugen. Aber für diesen Zweck ist der New Balance 759 ja auch gar nicht ausgelegt.

Ansprechend ist weiterhin die gute Belüftung der Füße, ebenso wie die Tatsache, dass ein paar
Regentropfen nicht gleich bedeuten, dass man „übers Wasser läuft“. Bei stärkerem Regen oder Pfützen kann allerdings auch das Obermaterial des 759 die Feuchtigkeit nicht mehr abhalten.

Fazit: Der 759 ist hier eher ein Schuh für langsame, mittellange und lange Läufe. Für Gelegenheitsläufer ist der New Balance 759 meiner Meinung nach ebenso zu empfehlen, wie als Trainingsschuh für ambitionierte Läufer jenseits der 65 Kilo. Die besitzen idealerweise sowieso mehrere Paar Schuhe mit unterschiedlichen Eigenschaften. Mit einem Preis von 120 Euro ist er zudem einer der günstigeren Schuhe seiner Kategorie.

Link zum Originalartikel auf netzathleten.de

Mund- oder Nasenatmung? – Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
In der Frage, ob man denn nun besser über Nase oder Mund atmen sollte, gehen die Meinungen auseinander. Beide haben ihre Vor- und Nachteile. Erfahrt hier, welche Atemtechnik wann angebracht.

Reine Nasenatmung

Die reine Nasenatmung, also das Ein- UND Ausatmen durch die Nase, ist für viele Läufer ungewohnt. Diese Atemtechnik hat jedoch den Vorteil, dass sie Euch davor „schützt“, zu schnell zu laufen. Bei großer Anstrengung kann sie auch von geübten Nasenatmern kaum noch aufrecht erhalten werden kann. Wer dagegen einen langsamen Lauf plant – und in Ermangelung eines Trainingspartners nicht auf das „Laufen ohne Schnaufen“-Prinzip zurückgreifen will, sollte es ruhig mal mit der reinen Nasenatmung versuchen.

Nase-Mund-Atmung

Die meisten Läufer atmen über die Nase ein- und über den Mund aus. Das Einatmen über die Nase hat vor allem bei niedrigen Temperaturen den Vorteil, dass die Luft bereits erwärmt in der Lunge ankommt. Schleimhäute, Bronchien und Nebenhöhlen werden so geschont. Wer durch den Mund ausatmet, kann üblicherweise ein höheres Tempo laufen als ein Nasenatmer.

Reine Mundatmung

Bei hoher Intensität, also ab dem Bereich der aerob-anaeroben Schwelle, werdet Ihr dann instinktiv auf die reine Mundatmung umsteigen. Das ist der einzige Weg, wenn man den Körper noch mit ausreichend Sauerstoff versorgen möchte. Schließlich ist der Mund größer als die Nasenlöcher, Ihr könnt also in der gleichen Zeit mehr Luft ein- und ausatmen.

Allerdings solltet Ihr nur dann zur reinen Mundatmung greifen, wenn Ihr wirklich am Limit lauft. Gerade Laufanfänger holen sich bei der reinen Mundatmung das berühmt-berüchtigte Seitenstechen.

Eines gilt jedoch für alle: Atmet nicht nur intensiv und lange ein, sondern auch aus. Logisch: Je mehr Luft Ihr ausatmet, desto mehr frischen Sauerstoff könnt Ihr wieder einatmen, desto besser werden die Muskeln versorgt. Versucht dabei, möglichst über den Bauch zu atmen. Atmet Ihr flach über die Brust, nutzt Ihr Euer Potenzial nicht voll aus.