Archiv für 29. Oktober 2010

Wie hart war Dein Training? – Die Banister-Formel

Köln Marathon 2010; Bildquelle: Marco Heibel
Wann hast Du mehr geleistet: Wenn Du 90 Minuten lang locker trabst oder wenn Du Dich eine Stunde lang verausgabt? Die Banister-Formel erlaubt Dir einen objektiven Vergleich. Was zunächst wie eine Spielerei erscheint, kann Dir helfen, Dein Training zu steuern.

Der kanadische Leistungsphysiologe Dr. Eric Banister (University of British Columbia) hat in den 1990er Jahren eine Formel entwickelt, nach der jeder Läufer seine Trainingseinheiten unkompliziert miteinander vergleichen kann. Alles was Du benötigst, sind eine Pulsuhr sowie die Kenntnis Deines Ruhepulses und Deiner maximalen Herzfrequenz.

Den Ruhepuls misst Du morgens vor dem Aufstehen, noch im Bett liegend. Der Ruhepuls hängt von Deinem Trainingszustand ab und kann selbst binnen weniger Wochen um ein paar Schläge/min variieren. Faustregel: Je niedriger der Ruhepuls, desto besser ist Dein Trainingszustand. Noch ein Tipp: Um den Faktor Tagesform bei der Pulsermittlung möglichst gering zu halten und immer auf dem Laufenden zu bleiben, sollest Du die Messung regelmäßig wiederholen.

Den Maximalpuls kannst Du auf verschiedene Arten ermitteln. Eine Möglichkeit ist, bei einem ohnehin schon schnellen Trainingslauf über 5 Kilometer mit Pulsuhr auf dem letzten Kilometer noch einmal zu beschleunigen und bis ins Ziel am Limit zu laufen. Hast Du Dich voll verausgabt, zeigt das Display Deine maximale Herzfrequenz an. Diese ist individuell unterschiedlich und nimmt mit zunehmendem Alter ab.

Die Banister-Formel

Nachdem Du nun alles Nötige weißt, kannst Du die Banister-Formel anwenden. Sie lautet:

Zur Verdeutlichung ein Beispiel: Läufer X hat einen Ruhepuls von 50 Schlägen/min. und eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen/min. Er absolviert einen Lauf über 90 Minuten bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140 Schlägen/min und einen weiteren Lauf über 60 Minutenbei 170 Schlägen/min.

Bei seinem langen, lockeren Lauf sieht die Rechnung so aus: 90 x (140-50) / (190-50) = 57,9
Bei seinem kürzeren, schnellen Lauf sieht die Rechnung so aus: 60 x (170-50) / (190-50) = 51,4

Der langsame Lauf hat somit einen etwas höheren Wert erzielt. Laut Banister bedeutet das, dass der 90-minütige langsamere Lauf für den Körper unseres Läufers belastender war als der 60-minütige, obwohl dieser dem Läufer selbst vermutlich als der härtere erschienen war.

Doch was hat das nun zu bedeuten? Auf den ersten Blick nicht viel, denn einen Tempodauerlauf kann man nicht mit einem Grundlagenausdauerlauf vergleichen – zumindest, was den Trainingseffekt angeht. Beide Arten von Läufen haben ihre Vorzüge und gehören zu gegebener Zeit und in der richtigen Dosierung in jeden Trainingsplan. Grundfalsch wäre es, künftig nur noch so viele „Banister-Punkte“ wie möglich sammeln zu wollen.

Die Banister-Formel: Spielerei oder Mehrwert?

Dennoch ist die Banister-Formel mehr als eine nette Zahlenspielerei. Die rückblickende Analyse der Banister-Werte etwa bietet eine objektivere Auseinandersetzung mit (möglicherweise) gemachten Fehlern im Training. Würde man reine Kilometerangaben vergleichen, wäre das nicht so einfach möglich.

Und auch innerhalb eines Trainingszyklus kann man zu große Belastungssteigerungen einfacher ausmachen und das Pensum entsprechend anpassen. Und nicht zuletzt kann man bei Terminnot relativ leicht errechnen, um wie viel man schneller laufen müsste, um die geplante Belastung zu erreichen. Eine knackige, kurze Einheit könnte so einen langen, lockeren Lauf ersetzen.

Studie beweist: Bei Verletzung keine Diät!

Es ist ein Horrorszenario für jeden passionierten Läufer: Einmal falsch aufgetreten oder falsch trainiert, und schon muss man ein paar Wochen pausieren. Um in der Trainingspause nicht unnötig zuzulegen, achten viele in dieser Phase auf eine geringe Kalorienzufuhr. Doch das ist genau der falsche Ansatz, wie eine italienische Studie zeigt.

Wer eine sportliche Zwangspause einlegen muss, sollte sich nicht auch noch in Ernährungsfragen quälen müssen. Das hat nichts mit moralischer Gerechtigkeit zu tun, sondern ist ein Beitrag zum Erhalt der Muskelmasse.

Studie: Normale Kalorienzufuhr auch in der Pause aufrecht erhalten

Italienische Wissenschaftler haben mit Hilfe von Scan-Technologie herausgefunden, dass körperliche Inaktivität in Kombination mit einer eingeschränkten Kalorienzufuhr die Muskelpakete von Sportlern schrumpfen lassen. Hierbei untersuchten die Forscher neun gesunde Sportler unter folgenden vier Szenarien: Walking bei normaler Kalorienzufuhr, Walking bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr, Bettruhe bei normaler Kalorienzufuhr und Bettruhe bei um 20 Prozent reduzierter Kalorienzufuhr.

Die Wissenschaftler prüften anschließend die Auswirkungen auf den Proteinhaushalt der Probanden. Das Ergebnis: Die Gruppe „Bettruhe bei gleichzeitig reduzierter Kalorienzufuhr“ büßte wesentlich mehr fettfreie Muskelmasse einbüßten als in jede andere Gruppe – eben auch als die Probanden, die bei Bettruhe ihre normale Kalorienzufuhr aufrechterhielten.

Fazit: Wer eine Zwangspause einlegen muss, sollte seine Ernährung wie gewohnt fortführen und keine Diät halten. Letzten Endes tun sich die meisten von uns wohl leichter, ein bisschen Fett wieder weg zu trainieren als einst vorhandene Muskelmasse wieder aufbauen zu müssen. Und wem macht es schon Spaß, sich sein Essen zu verkneifen?

Der Open Window-Effekt – Wenn Krankheiten Tür und Tor geöffnet ist

In der kalten Jahreszeit sind viele Menschen besonders anfällig für Erkältungen und Infektionen. Wind, Kälte und Nässe setzen auch Läufern zu, obwohl denen eigentlich ein starkes Immunsystem nachgesagt wird. Das Problem liegt im Open Window-Effekt.

Nach intensivem Sport ist unser Immunsystem sommers wie winters bis zu 72 Stunden geschwächt. Der Grund: Der Anteil der für die Immunabwehr so wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten) nimmt unmittelbar nach intensiver Belastung zunächst zu, um bereits nach wenigen Stunden stark abzufallen. Die Folge ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Was wir im Sommer aufgrund hoher Außentemperaturen meistens gut kompensieren können, führt im Herbst und Winter nicht selten zu grippalen Infekten. Das Immunsystem regeneriert sich zwar wieder, doch für einen Korridor von mehreren Tagen ist das Tür für Krankheiten weit offen. Und diese Tür gilt es, möglichst klein zu halten.

Dem Open Window-Effekt keine Chance: Krankheiten vorbeugen

Laufen kann sowohl gut als auch schlecht sein für das Immunsystem. Das ist kein Widerspruch, sondern nur eine Frage der Dosierung. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis fünf Stunden Ausdauersport in der Woche das ideale Maß für ein gesundes Immunsystem sind. Wer mehr trainiert (und dabei auch noch hart) ist dagegen mindestens genauso anfällig für den Open Window-Effekt wie ein Nicht-Sportler.

Dem entsprechend ist es das beste und einfachste Mittel, ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung zu finden. Dazu zählt auch ausreichender Schlaf. Beim Laufen ist funktionelle Bekleidung, getragen nach dem Zwiebelprinzip, die beste Wahl. Danach solltest Du so schnell wie möglich ins Warme und trockene Sachen anziehen bzw. schnellstmöglich duschen. Und ein alter Tipp von Mutti hat auch heute noch Gültigkeit: Nie mit nassen Haaren vor die Tür gehen.

Doch auch mit entsprechender Ernährung lassen sich Infekte vermeiden. Obst und Gemüse sollten zwar ganzjährig auf dem Speiseplan stehen, doch gerade im Winter werden sie noch einmal wichtiger. Die Ernährung sollte recht eiweißhaltig sein, da Proteine das Immunsystem unterstützen. Helles Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Proteinquellen. Außerdem solltet Ihr viel trinken, damit die Schleimhäute nicht austrocknen.

Was tun, wenn’s zu spät ist? – Tipps zur Genesung

Ist das Kind dann sprichwörtlich in den Brunnen gefallen, ist die wichtigste Maßnahme eine Trainingspause. Vor allem bei Fieber solltet Ihr jegliche sportliche Aktivität einstellen und auch nach der Genesung am besten zwei oder drei Tage warten, ehe Ihr wieder ins Training einsteigt. Wer weiter trainiert, verschleppt seinen Infekt nur und wird vermutlich noch länger zur vollständigen Genesung benötigen. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) kommen, die sich leider im häufiger in Form des so genannten „plötzlichen Herztodes“ äußert.

Doch auch wer „nur“ einen Schnupfen hat, sollte sein Training reduzieren und sich vor allem intensive Belastungen schenken. Abgesehen davon, sind viele von uns aber im Krankheitsfall ohnehin so abgeschlagen, dass die Lust auf harten Sport fast von alleine vergeht.

Was bringt Kompression beim Laufen? – Der aktuelle Stand der Forschung

Kompression im Breitensport; Bildquelle: Marco Heibel
Das Thema Kompressionsbekleidung im Sport ist zwar noch recht jung, aber trotzdem schon ein Evergreen. Und das, obwohl (oder gerade weil) die Sportwissenschaft bis heute kaum allgemeingültige Erkenntnisse gewinnen konnte. Zumindest zeichnen sich Trends ab. Ich bringe Euch auf den aktuellen Stand der Forschung.

Sind Jahren schon sind Kompressionsstrümpfe, -tights und -tops die absoluten Verkaufsschlager unter Läufern. Kein Wunder, versprechen die Hersteller doch eine bessere Leistung und eine schnellere Regeneration. Das ist keineswegs gelogen, aber doch arg pauschalisiert.

Vorsicht vor Studien zur Kompression

Die bisherigen Studien zum Nutzen von Kompressionsbekleidung sind nur bedingt vergleichbar: Mal ging es um Ganzkörperkompression, mal nur um die Unterschenkel. Mal lag die Intensität im Regenerationsbereich, mal an der Belastungsgrenze. Ganz zu schweigen davon, dass die Testpersonen mal Untrainierte und mal Leistungssportler waren.

Wenn also eine einzelne Untersuchung den Nutzen XY bewiesen hat, dann sollte man ihn auch nur unter den gegeben Voraussetzungen anerkennen. Das gilt so lange, bis dieser Nutzen von einer anderen Studie unter (minimal) veränderten Voraussetzungen bestätigt wird. Daraus lassen sich dann Trends ableiten, wie die folgenden.

Gesicherte Erkenntnisse zur Kompression

– Nur in wenigen Aspekten ist sich die Wissenschaft einig; etwa darin, dass Kompression den venösen Rückstrom verbessert. Davon profitieren allerdings in nennenswerter Form nur Menschen mit einem Venenleiden oder einer Bindegewebsschwäche. Nicht von ungefähr werden seit Jahrzehnten Kompressionsstrümpfe in Krankenhäusern zur Thrombose-Prävention eingesetzt.

– Für Läufer ohne ein solches Handycap ist da schon interessanter, dass Bein-Kompression Krampfadern vorbeugen kann. Diese entstehen, wenn die inneren Leitvenen mit dem Rücktransport des Blutes überfordert sind. Gewissermaßen als Notlösung wird das Blut dann über die oberflächlichen Venen umgeleitet, was die Krampfaderbildung begünstigt. Durch Druck auf das Unterhautvenensystem von außen ist das Blut dagegen gezwungen, den Weg durch die inneren Leitvenen zu nehmen. Krampfadern haben so kaum eine Chance.

– Kompressionsbekleidung verringert Muskelvibrationen. Ein Fakt, der zum Beispiel Basketballern beim Wurf auf den Korb Vorteile bringen kann.

– Weitgehende Einigkeit besteht auch darin, dass Kompressionsstrümpfe das Sprunggelenk stützen und durch die größere Wärmeentfaltung gegenüber normalen Laufsocken Muskel-, Sehnen-, Bänder- und Gelenkbeschwerden vorbeugen können.

– Wie groß der psychologische Effekt auf den Träger ist, ist noch offen. Dass Träger die an den Zweck von Kompressionsbekleidung glauben, zumindest ein besseres Körpergefühl haben, ist jedoch unumstritten.

– Last but not least gilt mittlerweile als gesichert, dass weniger gut trainierte Sportler mehr von Kompressionsbekleidung profitieren als Leistungssportler.

Kompression: Leistungssteigerung nur aufgrund von weniger Schmerzen?

Wie sieht es nun mit den wichtigsten (Kauf-)Argumenten für einen Sportler aus? Was bewirkt Kompressionsbekleidung hinsichtlich der Leistungsfähigkeit und der Regeneration? Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln aus dem April 2010, die einen relativ breiten Ansatz gewählt hat, bricht nicht gerade eine Lanze für die Kompressionsbekleidung. Bei der Untersuchung wurden 15 trainierte Ausdauersportler submaximal und maximal belastet. Hierbei liefen sie mit Ganzkörper-, Unterkörper-, Unterschenkelkompression und ganz ohne Kompression. Leistungsunterschiede waren nicht festzustellen. Die Forscher vermuten, dass sich Kompression allenfalls bei Langdistanz-Triathlons oder Ultraläufen bezahlt macht, weil sie die Schmerzen der Athleten verringern könnte.

Der Einfluss von Kompression auf die Regeneration spielte bei dieser Untersuchung der DSHS keine Rolle. Interessant ist jedoch ein Einwurf von Studienleiter Dr. Billy Sperlich, wonach eine beschleunigte Regeneration auch von Nachteil sein könne, etwa wenn man den Muskelaufbau anregen möchte. Dann wären nämlich Marker im Blut (Laktat, Anschwellen der Muskeln etc.) essentiell.

Überhaupt, die Regeneration. Ausschließlich diesem Thema hat sich die University of Exeter im April 2010 angenommen. Untersucht wurde der Nutzen von Kompressionsbekleidung auf die gesamte untere Körperhälfte nach intensivem Sport. Als Probanden standen Leistungssportlerinnen aus verschiedenen Sportteams der Universität zur Verfügung. Das Ergebnis: Die Sportlerinnen, die Kompressionsbekleidung zur Regeneration getragen haben, fühlten sich am nächsten Tag weniger erschöpft und erzielten bei Maximalkraft- und Sprungtests die besseren Ergebnisse.

Nutzen von Kompression: Nichts genaues weiß man (noch) nicht

Um auf den Titel des Artikels zurückzukommen, steht immer noch in Frage, ob man wirklich schneller, ausdauernder und besser durch Kompressionsbekleidung wird. Mit Sicherheit macht sie Dich nicht langsamer. Und mit großer Wahrscheinlichkeit kann sie die Regeneration fördern. Zumindest gibt es keinen Grund, nicht in Kompressionsbekleidung zu sporteln. Von optischen und finanziellen Aspekten einmal abgesehen.

Mein Saisonrückblick – Halbmarathon, Knochenhautreizung, Neustart

So schnell kann eine Saison vorbeigehen...
Im Juli und August hatte mich eine Knochenhautreizung an den Innenkanten meiner Schienbeine zu einer Trainingspause gezwungen. Jetzt bin ich wieder im Training – und es fühlt sich schöner denn je an…

Meine Saisonplanung sah eigentlich wie folgt aus: ein 10-Kilometer-Lauf im März (Oberstaufen/Allgäu, Haken dran), ein Halbmarathon Ende April (in Bonn, Haken dran). Dann sollte eine kurze Verschnaufpause folgen, ehe ich über den Nürburgringlauf im August im Oktober noch einen Marathon machen wollte.

Knochenhautreizung im Anmarsch
Die Betonung liegt auf „wollte“, denn bereits in der Endphase meiner Halbmarathon-Vorbereitung hat sich wieder ein altvertrauter Schmerz an den Innenkanten meiner Schienbeine bemerkbar gemacht. Da ich mich zu dem Zeitpunkt aber ohnehin schon in der Tapering-Phase vor dem Wettkampf befand, habe ich mein Trainingspensum einfach etwas heruntergeschraubt bzw. bin auch mal zur Abwechslung aufs Rad gestiegen. Seit meiner ersten, äußerst langwierigen Knochenhautreizung 2007 wusste ich nur zu gut, dass eine frühe Trainingspause besser ist, als sich mit leichten, aber beständigen Beschwerden wochenlang durchzumogeln.

Der Halbmarathon lief dann auch gut und beschwerdefrei. Das Wetter war hervorragend, ich bin völlig problemlos durchgekommen – im Nachhinein zu problemlos. Ein bisschen mehr Schwitzen hätte es schon sein dürfen. So aber brauchte ich mich nicht zu beschweren, als ich mein selbst gestecktes Ziel von 1:45 Stunden und darunter um knapp fünf Minuten verfehlt hatte. Schwamm drüber, das eigentliche Saisonziel war ja ohnehin der Berlin-Marathon.

Heimliches Saisonhighlight Nürburgring
Vorher sollte aber noch ein anderes Highlight auf mich warten: eine Runde auf der Nürburgring-Nordschleife Ende August. Das bedeutet über 24 Kilometer, also etwas mehr als ein Halbmarathon, und das verteilt auf rund 500 Höhenmeter! Dieser Mythos stand schon zu Jahresbeginn dick in meinem Kalender und sollte mein heimlicher Höhepunkt werden. Marathonerfahrung hatte ich schließlich schon, auch wenn ich noch nie zuvor in Berlin gelaufen bin.

Knochenhautreizung! Laufsaison beendet
Ich der Vorbereitung auf den Nürburgring kamen die Schmerzen am Schienbein jedoch wieder, und dieses Mal stärker als im Frühling. Sofort konsultierte ich den Arzt meines Vertrauens, der eine zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge als Übeltäter ausgemacht hat. In der Tat muss ich mir diesen Fehler rückblickend „gutschreiben“. Nach einem verhältnismäßig ruhigen Mai habe ich im Juni wegen der Fußball-WM und diverser Trauzeugenpflichten nicht genug Zeit für das Training gefunden. Das hatte zur Folge, dass ich im Juli aufholen musste und zu intensiv trainiert habe. Die Quittung folgte wie erwähnt auf dem Fuß (oder vielmehr dem Schienbein).

Somit war ich zum Nichtstun verdammt. Oder zumindest fast. Krafttraining und Mountainbiken sind schließlich auch etwas. Aber sowohl Laufen als auch Fußball spielen waren für den August und die erste Septemberhälfte passé. Umso schöner war es dann, nach fast sieben Wochen Pause den ersten „Lauf“ zu absolvieren. 4 Kilometer sind nun wahrlich nicht die Welt, aber ein schöner Wiederanfang.

Jetzt ist meine Marschroute über den Herbst und Winter klar: langsame Steigerung der Umfänge und Kräftigungsübungen für die Unterschenkel. Insbesondere auf die Stärkung der Schienbeinmuskulatur verwende ich nun täglich mindestens 10 Minuten und werde das auch beibehalten. Was sind schon 10 Minuten am Tag gegen 10 Wochen ohne Laufen?

Ausblick: Mit der Laufstilanalyse auf Nummer sicher gehen
Ein weiterer Mosaikstein zum beschwerdefreien Laufen ist eine Laufstilanalyse, um sicher zu gehen, dass ich nicht die falschen Schuhe für meinen Laufstil trage oder biomechanische Probleme vorliegen. Die Analyse habe ich bereits machen lassen. Aber ich will mein Pulver ja nicht in einem Artikel verschießen. Beim nächsten Mal gibt’s mehr davon.

Auf Abwegen – Fitmacher Trailrunning

Wer in diesen Tagen einmal die Asphalt- und Naturwege in den Parks verlässt und in die Wälder ausweicht, wird bemerken, dass nicht er selbst, sondern die natürlichen Gegebenheiten das Tempo und den Laufstil bestimmen. Pfützen und Löchern ausweichen, Äste überspringen, Hügel hoch- und wieder herunterlaufen – all das ist Trailrunning. Und all das fordert neben der Kondition auch Deine volle Aufmerksamkeit und jede Menge Körperbeherrschung.

Läufe auf Naturwegen verleihen Dir Kraft und machen Dich schneller. Der oftmals aufgeweichte, tiefe Boden fordert Deine Fuß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur nämlich mehr als ein Lauf auf Asphalt. Eine Strecke mit Anstiegen provoziert zudem Tempowechsel. Dementsprechend anstrengend und kalorienverbrauchend ist Trailrunning.

Trailrunning als Laufschule
Obwohl unumstritten ist, dass Lauf-ABC den Laufstil verbessert, verzichten die meisten Läufer auf die Laufschule. Anfersen, Skippings oder Kniehebeläufe sind eben in aller Öffentlichkeit nicht jedermanns Sache.

Das ist das Schöne beim Trailrunning: Es ist im Grunde nichts anderes als eine Laufschule. Durch die wechselnden Streckengegebenheiten musst Du ständig die Schrittfrequenz und -länge verändern. Das spricht auch Muskeln an, die beim Laufen auf flachem Terrain kaum beansprucht werden. Das macht Dich insgesamt kräftiger und Deinen Laufstil dynamischer.

Vorsicht ist allerdings gerade zu Anfang der Trailrunning-Saison geboten: Wer nicht daran gewöhnt ist, sollte die Umfänge behutsam steigern. Die Fußgelenke brauchen einige Zeit, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Ist das jedoch geschehen, entlasten Sie die Kniegelenke und machen Dich widerstandsfähiger gegen Umknicken und andere Unpässlichkeiten.

Laufstil beim Trailrunning
Oberstes Gebot beim Trailrunning ist, die Bodenkontaktzeiten möglichst kurz zu halten. Das gelingt am besten, indem Du mit dem Vorfuß aufsetzt und Dich dynamisch wieder abdrückst. Gerade bei Sprüngen solltest Du zudem das Sprung- und das Landebein regelmäßig wechseln, um Überbelastungen zu vermeiden.

Geht es bergauf, sind ein aufrechter Oberkörper und kurze, dynamische Schritte gefragt. Die Arme schwingen aktiv mit treiben Dich mit an. Bergab solltest Du den Fuß ebenfalls möglichst mit dem Vorfuß aufsetzen, wenn Du schnell sein willst. Anfänger sollten es langsamer angehen lassen und eher mit der Ferse aufsetzen. Schließlich ist Bergablaufen für viele Läufer muskulär ungewohnt und kann zunächst zu Muskelkater führen.

Den richtigen Trail finden
Nicht jeder wohnt im Hochgebirge oder hat kilometerlange Naturwege vor der Haustür. Hier ist etwas Kreativität gefragt. Kurze, giftige Steigungen, Treppen oder Brücken gibt es auch in jeder Großstadt im Flachland. Manchmal muss man sich seinen Trail einfach selber erfinden. Häufig können einem auch Google Maps oder Internetforen weiterhelfen.