Archiv für 29. September 2010

Sport-Anämie – Was tun bei Eisenmangel?

Marco Heibel - Erschöpft?             Bildquelle: Christian Riedel
Das Spurenelement Eisen ist von entscheidender Bedeutung für unsere Ausdauerfähigkeit. Allerdings ist Eisenmangel gerade unter Ausdauersportlern recht weit verbreitet. Diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, wäre allerdings der falsche Ansatz.

Eisen spielt für die Produktion der Sauerstofftransporteure Hämoglobin und Myoglobin eine entscheidende Rolle. Die einfache Gleichung lautet daher „wenig Eisen = schlechte Ausdauerleistung“. Doch Eisen übernimmt noch mehr Funktionen im menschlichen Körper. So ist es unter anderem verantwortlich für die Umwandlung von Zucker in Energie oder den Abbau von Stoffwechselabfallprodukten. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Spurenelement ist also nicht nur für Sportler wichtig.

Sport-Anämie: Sportler benötigen viel Eisen
Auch Sportler haben häufig mit einer Eisen-Unterdeckung zu kämpfen, der so genannten Sportler-Anämie. Sie ist keine Blutarmut im eigentlichen Sinne. Sie entsteht vielmehr, weil durch das Training einerseits das Blutvolumen zunimmt, viele Sportler aber nicht in adäquatem Maße ihre Eisenzufuhr erhöhen. Die Folge ist eine Unterversorgung.

Laut einer kanadischen Studie Ende der 1980er Jahre hatten 91 Prozent der Starterinnen eines Marathon-Laufes einen zu niedrigen Eisenwert. Trotz des gestiegenen Ernährungsbewusstseins unter Läuferinnen und Läufern geht man aber davon aus, dass auch heutzutage noch einige Athleten zu geringe Eisenwerte haben.
Das Problem bei der Sport-Anämie ist, dass man sie erst sehr spät als solche erkennt. Das Leistungsvermögen sinkt nämlich erst mit Verzögerung. Und seien wir mal ehrlich: Wer von uns geht schon zum Arzt, wenn keine Beschwerden hat und lässt sein Blutbild untersuchen? Wer viel läuft macht, sollte gezielt in seinen Körper hinein horchen. Symptome für Eisenmangel vor dem Leistungsabfall sind nämlich Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Blässe.

Vorsicht vor Nahrungsergänzungsmitteln
Wer befürchtet, unter Eisenmangel zu leiden, sollte erst zum Arzt gehen, bevor er sich im Drogeriemarkt mit Nahrungsergänzungsmitteln eindeckt. Eine Blutuntersuchung wird Gewissheit verschaffen. Außerdem kann ein Arzt Tabletten mit Sicherheit besser dosieren als eine Packungsbeilage.

Vorsicht ist vor allem für Spitzensportler vor Nahrungsergänzungsmitteln geboten, die in Asien produziert wurden. Sie sind häufig verunreinigt können Spuren von Dopingsubstanzen enthalten können. Zudem haben mehrere Studien aus der letzten Dekade ergeben, dass eine Supplementierung mit Eisen Sportlern keinen Nutzen liefert.

Vermutlich wird auch ein Arzt nur Eisenpräparate verschreiben, wenn es sich um eklatante Mangelerscheinungen handelt. Alles andere kann man mit einer Ernährungsumstellung kompensieren. Doch damit es erst gar nicht so weit kommt, hier noch einige Ernährungstipps.

Tipps für einen ausgeglichenen Eisenhaushalt
Ausdauersportler haben je nach Trainingsintensität einen täglichen Eisenbedarf von bis zu 20 mg (Männer) bzw. 30 mg (Frauen; bei ihnen ist er aufgrund der Menstruation höher). Und der ist gar nicht einmal so einfach zu decken. Schließlich leben gerade ambitionierte Läufer – und das ist die anfälligste Gruppe für Sport-Anämie – eher asketisch.

Der Eisenlieferant Nummer eins ist Fleisch. Vom tierischen Eisen kann der Körper knapp 30 Prozent aufnehmen. Nimmt man bei einer solchen Mahlzeit zusätzlich noch Vitamin C zu sich, sind es sogar noch ein paar Prozentpunkte mehr. Bei pflanzlichen Lebensmitteln liegt die Resorptionsquote dagegen nur bei 5 bis 10 Prozent. Insbesondere vegetarische und vegane Sportler haben hier ein Problem, weil sie eine beachtliche Menge an pflanzlichem Eisen konsumieren müssten, um ihren Bedarf zu decken.

Klassische Eisenlieferanten sind das bereits angesprochene Fleisch, Meeresfürchte, die meisten Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte, Rosinen und Nüsse. Ein im wahrsten Sinne des Wortes heißer Getränketipp ist Roiboos-Tee. Er ist reich an den Spurenelementen Eisen und Kupfer und enthält zugleich das bei für die Resorption förderliche Vitamin C.

Eisenkillern aus dem Weg gehen
Wer eine eisenhaltige Mahlzeit mit den folgenden Eisenkillern mischt, bewirkt dagegen einen Null-Effekt: Schwarzer Tee und Kaffee verbinden sich im Darm mit dem Eisen und spülen es sogleich wieder aus. Auch mit Milch sollte man vorsichtig sein. Das leckerste Vollkornmüsli mit frischen Früchten bewirkt kaum noch etwas für den Eisenhaushalt, wenn man es mit Milch isst. Saft im Müsli ist zwar nicht jedermanns Sache, bietet sich aber als Alternative zur Milch an.

Nicht zu viel Eisen
Allerdings gilt auch beim Eisenkonsum, das richtige Maß zu finden. Wer sich zu eisenlastig ernährt, etwa mit rotem Fleisch, riskiert eine Hämosiderose. Hierbei handelt es sich um eine übermäßige Eisenablagerung in der Leber. Ist dies der Fall, genügt es meistens schon, die Eisenzufuhr etwas runterzufahren, bzw. „gesünderes“ Eisen (weißes Fleisch) zu konsumieren.

Ballen oder Ferse – Die unterschiedlichen Laufstile im Vergleich

Ein viel diskutiertes Thema ist die „richtige“ Lauftechnik. Ob Ferse, Mittelfuß oder Vorfuß, jeder Laufstil hat seine Vorzüge für gewisse Situationen.

Laufen ist eine Bewegung des gesamten Körpers. Arme und Rumpf, ja sogar die Haltung des Kopfes oder der Hände beeinflussen den Laufstil. Und das gilt natürlich auch für das Abrollverhalten der Füße.

Fersenlauf

Der Fersenlauf ist der am weitesten verbreitete Laufstil. Der Großteil der Freizeitläufer ist – mehr oder weniger unbewusst – mit ihm unterwegs. Wie der Name schon sagt, setzt man mit dem Fuß auf der Ferse auf und rollt dann nach vorne ab. Da der Fersenlauf weniger anstrengend ist als der Vorfußlauf (s.u.), eignet er sich am besten für längere Distanzen.

Allerdings ist er nicht der schnellste, im Gegenteil: Da der Läufer den Fuß vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, kann nicht die gesamte erzeugte Bewegungsenergie in Vortrieb umgesetzt werden. Im Stile eines Ankers bremst er sich sozusagen selber.

Der Fersenlauf ist im Übrigen auch nicht der natürlichste Laufstil, sondern der Vorfuß- bzw. Ballenlauf. Du kannst es selber ganz leicht nachprüfen: Wenn Du barfuß, also ohne zusätzliche Dämpfung läufst, setzt Du den Fuß instinktiv dort auf, wo die Natur das beste Dämpfungssystem eingerichtet hat: unter dem Zehenballen. Die Ferse dagegen ist „ungepolstert“ und bietet nur wenig Dämpfung.

Doch wie ist es dazu gekommen, dass das Abrollverhalten beim Barfußlauf nicht deckungsgleich ist mit dem Abrollverhalten beim Laufen mit Schuhen? Dafür ist zum einen die Schuhmode verantwortlich. Gerade Damen- (aber auch Herrenschuhe) haben mittlerweile verhältnismäßig hohe Absätze. Dadurch wurde das natürliche Abrollverhalten auf dem Ballen im Lauf unseres Lebens durch ein unnatürliches verdrängt, das sich auch beim Sport häufig automatisiert hat. Aus diesem Grund setzen die meisten Hobbyläufer mit der Ferse auf.

Zum anderen verkürzt sich durch die hohen Absätze die Wadenmuskulatur. Auf dieses Phänomen hat die Laufschuhindustrie etwa ab den 80er Jahren reagiert. Waren die Laufschuhe bis dahin kaum bis gar nicht gedämpft, kamen nun immer mehr Modelle mit einem komplizierten Dämpfungssystem auf den Markt, das im Fersenbereich deutlich stärker ausgeprägt war als im Vor- und Mittelfußbereich. Der Grundgedanke dabei war nachvollziehbar: Da immer mehr Läufer mit der Ferse aufsetzen, muss dieser Bereich auch am besten geschützt werden.

Mittlerweile hat jedoch auch bei Laufschuhherstellern ein Umdenken eingesetzt. Nach dem Motto „Zurück zu den Wurzeln“ werden die Dämpfungen nun wieder etwas minimalistischer, und zwar auch im Fersenbereich. Jedoch fällt die Umstellung auf einen anderen Laufstil schwer und kann sehr lange dauern. Waden- und Achillessehnenprobleme zählen zu den häufigsten Beschwerden. Daher sollte man langsam vorgehen, wenn man sich einen anderen Laufstil aneignen möchte.

Um eines klarzustellen: Der Fersenlauf ist nicht falsch und insbesondere für Anfänger geeignet. Doch dadurch, dass der Fuß nach dem Aufprall auf der Ferse praktisch nach vorne umklappt, kann es zu Beschwerden in den Gelenken und im Schienbeinbereich kommen. Solange man allerdings beschwerdefrei läuft, ist eine Umstellung lediglich eine Option. Außerdem: Je langsamer man läuft, desto schwieriger ist es, nicht auf der Ferse zu landen.

Vorfuß- oder Ballenlauflauf

Der Vorfußlauf ist das Pendant zum Fersenlauf. Diese Lauftechnik sieht man vor allem bei Sprintern, aber auch bei Mittel- und Langstreckenläufern der Spitzenklasse. Sowohl Landung als auch Abdruck erfolgen hierbei im vorderen Bereich des Fußes, also auf dem Ballen und den Zehen. Vorteil des Vorfußlaufs: Weil nicht über den ganzen Fuß abgerollt wird, ist die Gefahr umzuknicken sehr gering.

Die Technik stellt allerdings hohe Ansprüche an den Läufer und seinen Körper (Wadenmuskulatur, Achillessehne), ist dabei aber der schnellste Laufstil. Für Strecken jenseits der Halbmarathondistanz ist der Vorfußlauf jedoch nicht zu empfehlen. Diese Erfahrung mussten auch die ganz Großen schon machen. So gelang dem Äthiopier Haile Gebrselassie, zweifacher Olympiasieger über 10.000 Meter, auf der Marathondistanz der absolute Durchbruch erst, nachdem er vom reinen Vorfußlauf etwas abgekommen ist und sich eher in Richtung des Mittelfußlaufes orientiert hat. Seitdem hat er bereits zweimal die Weltbestzeit verbessert.

Mittelfußlauf

Der Mittelfußlauf ist so etwas wie das Mittelding aus den beiden oben genannten Laufstilen. Beim Mittelfußlauf setzt man auf dem Kleinzehenballen (bzw. der Außenkante des Mittelfußes) auf und rollt bis zum Vorfuß ab. Die Knie sind in der Aufsatzphase etwas angehoben und leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt liegt über dem Fußaufsatz.

Dieser Laufstil kombiniert die Vorteile der anderen beiden Stile und minimiert die Nachteile: Der Mittelfußlauf ist kraftsparender als der Vorfußlauf und dynamischer als der Fersenlauf. Da der Aufprall weniger abrupt ist als beim Fersenlauf, werden die Gelenke nicht so stark belastet. Die Wadenmuskulatur fängt die Druckbelastung ab. Das kann natürlich zunächst zu Muskelkater in der Wade führen, wird sich aber mit der Zeit geben. Der Mittelfußlauf ist so etwas wie die Allzweckwaffe unter den Laufstilen. Er bietet sich sowohl für kürzere als auch für längere Läufe (bis hin zum Marathon) an.

Was bedeutet VO2max?

Geht es um die Bestimmung und Einordnung der Ausdauerleistung, fällt immer wieder der Begriff „Maximale Sauerstoffaufnahme“ bzw. VO2max. Trotzdem ist sie Vielen immer noch eine relativ unbekannte Größe. Was die VO2max aussagt, und wie man sie ermitteln und verbessern kann, erfährst Du hier.

Die VO2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Körperzellen verwerten kann. Ein hoher VO2max-Wert garantiert zwar nicht zwangsläufig gute Ausdauerleistungen, ist aber die Basis dafür.

Gemessen wird die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität eigentlich absolut, also in der Literanzahl Sauerstoff, die der Körper pro Minute aufnehmen kann. Diese Bestimmung hat jedoch einen Nachteil: Die Werte unterschiedlich konstituierter Sportler lassen sich kaum vergleichen. Aus diesem Grund greift man heute oft zur aussagekräftigeren relativen VO2max, welche auch die Körpermasse berücksichtigt. Die relative VO2max gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute aufgenommen (ml O2/min/kg) und verarbeitet werden können.

Wie erfahre ich meine VO2max?

Der direkteste und präziseste Weg, seine individuelle VO2max zu erfahren, liegt in einer Spiroergometrie (Atemgasanalyse). Eine solche Untersuchung kann man bei einem Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker durchführen lassen. Die Kosten liegen in der Regel im unteren dreistelligen Bereich.

Auf einem Laufband oder einem Ergometer werden die Atemgase des Probanden unter kontinuierlich steigender Belastung gemessen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration kann man dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel, also auch auf die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität, ziehen.

Eine Alternative stellt der berühmt-berüchtigte Cooper-Test dar. Bei diesem alten Test der US Air Force wird die Strecke gemessen, die ein Läufer in 12 Minuten maximal zurücklegen kann. Der Cooper-Test ist allerdings weniger präzise als eine Atemgasanalyse, da hier Faktoren wie äußere Bedingungen und Tagesform einen größeren Einfluss haben.

Anhand folgender Formel kann man sich seine ungefähre VO2max selbst errechnen:

VO2max = (d12 – 505) : 45

d12 steht hierbei für die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz in Metern. Bei einer in 12 Minuten zurückgelegten Strecke von beispielsweise 3.000 Metern würde das eine relative VO2max von 55,45 ml/min/kg. Doch wie kann man diesen Wert einordnen?

Einordnung des VO2max-Wertes

Inwieweit sich die VO2max-Werte einordnen lassen, ist umstritten. Viele international renommierte Sportwissenschaftler haben in den vergangenen Jahrzehnten teilweise deutlich voneinander abweichende Wertetabellen vorgelegt. Doch weitgehende Einigkeit besteht darin, dass hochtrainierte männliche Top-Ausdauerathleten einen VO2max-Wert zwischen 70 und 80 ml/min/kg erreichen können. Wer als Mann im Bereich von 50 bis 60 ml/min/kg liegt, darf sich zu den gut trainierten Sportlern zählen, während weniger gut ausdauertrainierte Männer meist auf Werte zwischen 30 und 40 ml/min/kg kommen. Bei Frauen liegen die Werte aufgrund anatomischer Unterschiede im Schnitt rund 10 Prozent unter denen der Männer.

VO2max und Herzfrequenz

VO2max und Herzfrequenz stehen in einem gewissen Abhängigkeitsverhältnis zueinander. So werden im Durchschnitt beispielsweise bei 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht, bei 80 Prozent der VO2max 87 Prozent der HFmax. Dies gibt Dir Möglichkeit, Deine Herzfrequenzwerte als Referenz zu nehmen, wenn Du an Deiner VO2max feilen möchtest.

Wie kann man seine VO2max verbessern?

Zunächst einmal die gute Nachricht: Jeder kann seine VO2max durch Training verbessern. Allerdings sind jedem Menschen genetische und physiologische Grenzen gesetzt.
Zum einen hängt die Trainierbarkeit vom Alter ab: Je jünger man ist, desto mehr Verbesserungsspielraum hat man.

Hinzu kommt, dass nicht jeder einen Traumwert von 60 oder 70 ml/min/kg erreichen kann. Ohne gute Gene kann man sich noch so mühen, irgendwann wird man an seine natürlichen Grenzen stoßen. Für alle gilt hierbei: Gasaustausch und Blutzellen sind kaum trainierbar, das Herzzeitvolumen (also das Volumen des Blutes, das innerhalb einer Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird) dagegen sehr wohl.

Ausdauersport-Anfänger können am leichtesten Effekte erzielen. Am Anfang genügt es nämlich bereits, Länge und Intensität der Trainingseinheiten leicht erhöhen. Ab einem gewissen Fitnessgrad musst Du allerdings andere Geschütze auffahren. Fortgeschrittene trainieren ihre VO2max am effektivsten durch Läufe im Bereich von 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet im Klartext: Streue neben Grundlageneinheiten vermehrt intensive Intervalle in Dein Training ein. Studien belegen, dass Bergläufe bzw. -sprints bei einem Steigungswinkel von 3 bis 10 Prozent den größten Effekt bringen.