Archiv für 31. August 2010

Tipps für den ersten Marathon von Ulrike Maisch

Im Rahmen meiner redaktionellen Tätigkeit für netzathleten.de habe ich im Juni 2010 mit Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch einen Beitrag mit Tipps für den ersten Marathon gemacht. Hier findet Ihr die wichtigsten Punkte.

Auch wenn es mittlerweile Sportveranstaltungen der extremsten Sorte gibt, etwa Wüstendurchquerungen oder Ultratriathlons, ist die Marathon-Distanz doch immer noch die Königsdisziplin. Das findet auch die 2006er Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch (Bestzeit 2:30 Stunden): „Die vielen Menschen sowohl auf der Strecke als auch am Streckenrand machen gerade City-Marathons zu etwas ganz Besonderem. Die tolle Stimmung ist eine super Motivation und hilft einem dabei, über Tiefs hinwegzukommen.“

Ein Marathon ist und bleibt eben der sportliche Mount Everest für viele Hobbysportler: eine hohe, aber keine unüberwindliche Hürde. Um sie möglichst schmerzfrei zu nehmen, solltet Ihr aber ein paar Dinge beachten.

1) Langfristige Vorbereitung

Trainingspläne mit Zielzeiten von 2:30 Stunden bis 4:30 Stunden kann man sich mittlerweile in Hülle und Fülle aus dem Internet herunterladen, und das meistens auch noch kostenlos.
Üblicherweise sind sie auf einen Zeitraum von 10 bis 16 Wochen ausgelegt. Was dort in aller Regel nicht erwähnt wird ist, dass diese Zeit reicht natürlich nicht ausreicht, um – überspitzt ausgedrückt – aus einem Ackergaul ein Rennpferd zu machen. Wer also beispielsweise 60 Minuten für 10 Kilometer benötigt, sollte vom Trainingsplan ‘Marathon in 3:00 Stunden‘ Abstand nehmen.

Noch viel entscheidender ist aber, „dass man erst an eine Marathonteilnahme denken sollte, wenn man über Jahre regelmäßig mindestens zwei oder drei Mal pro Woche läuft und auch schon problemlos mindestens anderthalb Stunden durchhält“, erklärt Ulrike Maisch. Schließlich werden die Trainingsumfänge ziemlich schnell nach oben geschraubt, wenn es mit dem Projekt Marathon losgeht. Wer da noch nicht an viele Läufe gewöhnt ist, wird eher früh als spät Probleme mit den Sehnen und Gelenken bekommen.

2) Ausgewogene Trainingsplanung

Idealerweise würde natürlich jeder, der an einem Marathon teilnehmen möchte, einen eigens auf ihn zugeschnittenen Trainingsplan besitzen. Den Luxus eines individualisierten Planes wird sich jedoch vermutlich kein Marathon-Rookie leisten wollen. Und das ist auch gar nicht nötig, solange Ihr ein paar grundsätzliche Dinge in Euer Training einbindet.

Der Aufbau der Grundlagenausdauer machen den größten Anteil der Trainingsgestaltung aus. Ulrike Maisch erklärt: „Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Doch bei der Vorbereitung auf den ersten Marathon sollten die langen Läufe im so genannten persönlichen Wohlfühltempo etwa drei Viertel des Gesamtumfangs ausmachen, ein Viertel der Läufe wird dann etwas zügiger gestaltet. Für das Tempotraining bieten sich einige Möglichkeiten an: Man kann Steigerungsläufe machen, Tempointervalle, Bergsprints, Fahrtspiele oder Tempodauerläufe.“

Ulrikes Tipp: „Verschiedene Formen des Tempotrainings sorgen nicht nur für unterschiedliche Trainingsreize, sondern bringen auch mehr Abwechslung ins Training.“

3) Kilometer sammeln ist nicht alles

Lange Zeit ist man nach der Devise verfahren: Je mehr Trainingskilometer, desto besser. Und natürlich wird man niemand durch Beine hochlegen seine Topform erreichen. Doch von übertriebenem Kilometer sammeln raten Mediziner und Sportwissenschaftler mittlerweile mehrheitlich ab. Gerade für Hobbysportler erhöht sich durch „stumpfes“ Kilometerbolzen das Verletzungs- und Überlastungsrisiko.

Doch eine Beschränkung auf drei bis vier Einheiten pro Woche im Amateurbereich muss nicht bedeuten, dass man damit schlechtere Marathon-Ergebnisse erzielt. Am lauffreien Tagen bieten sich etwa gezieltes Stretching oder Kraft- und Stabilisationstraining an. „Kraft- und Stabilisationstraining ist sehr wichtig. Ich binde es regelmäßig in mein Training ein. Ein stabiler Rumpf und kräftige Beine ökonomisieren den Laufstil“, sagt Marathon-Profi Ulrike Maisch.

Auch alternative Sportarten, die weniger gelenkbelastend sind und trotzdem die Ausdauer verbessern (Schwimmen, Radfahren, Inlineskaten etc.) können in den Trainingsplan integriert werden. Es ist jedoch nicht jedermanns Sache, wie Ulrike Maisch weiß: „Mit Alternativtraining tun sich viele Läufer schwer. Ich persönlich hab‘s immer gerne gemacht und halte das auch für sinnvoll, allein schon wegen der Abwechslung im Training.

4) Testwettkämpfe: Formcheck und Motivation

Hilfreich sind zudem Testwettkämpfe über kürzere Distanzen. Volksläufe über 10 Kilometer gibt es mittlerweile fast an jedem Wochenende, je nach Wohnort vermutlich sogar fast vor der Haustür. Und auch die Zahl der Halbmarathons wird immer größer.

Ein oder zwei Formchecks gehören eigentlich in jede gute Marathon-Vorbereitung. Und da im Wettkampf die Motivation größer ist, als in einem Trainingslauf ans Limit zu gehen, empfinden viele Läufer Testwettkämpfe als gute Auflockerung. Wer im Training bereits bei 25 km oder mehr angelangt ist, ist reif für einen Halbmarathon-Test.

5) Tipps für den Wettkampf

Ist der große Tag dann gekommen, heißt es vor allem Ruhe zu bewahren. Gerade am Anfang eines Rennens ist die Nervosität im Starterfeld groß, und die meisten Läufer gehen das Rennen zu schnell an. Die Quittung gibt es meistens auf der zweiten Streckenhälfte, wenn die Glykogenspeicher zu schnell leer sind, die Kräfte peu à peu schwinden und man sich nur noch ins Ziel quält.

Ulrikes Tipp: „Optimal ist ein gleichmäßiges Tempo. Vor allem am Anfang lieber etwas zu langsam als zu schnell laufen. Ansonsten machen die letzten 10 km gar keinen Spaß mehr und werden zur Quälerei.”

Wichtig ist auch, im Wettkampf keine Experimente einzugehen, wie Ulrike bestätigt: „Nur in Kleidung und Schuhen laufen, die man schon ein paar Mal im Training getragen hat. Besonders neue Schuhe können Blasen verursachen.“

Eigentlich unnötig zu erwähnen: Bereits vor dem Wettkampf die Glykogenspeicher füllen und ausreichend trinken, aber auch im Wettkampf jede Chance zur Verpflegung wahrnehmen. Dabei ist gerade unerfahreneren Läufern zu empfehlen, die Getränke im Gehen zu konsumieren und in Ruhe zu essen (z.B. Bananenstücke). Die paar Sekunden kann man verschmerzen. Außerdem will aus einem Becher trinken bei einem Lauftempo von 10 km/h und mehr gelernt sein.

6) Was tun bei Motivationsproblemen im Marathon?

Vor allem in der langen Vorbereitung kann man schon einmal Probleme mit der Motivation bekommen. Da ist es überhaupt nicht schlimm, auch einmal eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen und stattdessen etwas zu tun, worauf man Lust hat. Wenn es einem mit der Marathonteilnahme ernst ist, wird die Motivation schnell wiederkehren.

Und sollte es im Wettkampf selbst schwer werden für den Kopf, hat die Europameisterin von 2006 noch einen Tipp: „Wenn ich während eines Marathons gegen meinen inneren Schweinehund ankämpfen muss, denke ich an die Sachen, die ich mir gönnen werde, wenn ich das Rennen überstanden ist: ein paar Tage ausruhen und einfach tun worauf ich Lust habe. Die Vorfreude auf das, was man lange entbehren musste, trägt einen dann ins Ziel. Und die Zuschauer an der Strecke und die Familie im Ziel tun ihr Übriges.“

Mehr Infos über Ulrike gibt es hier: http://www.ulrike-maisch.de/

Kompression: Flächig, partiell oder ganz überflüssig?

Kompression; Bildquelle: Christian Riedel
Kompression ist seit geraumer Zeit der Modebegriff schlechthin im Laufsport. Ob es sich um Kompressionsstrümpfe, Hosen oder Oberteile mit Kompression handelt, alles verkauft sich. Doch welche Form der Kompression ist beim Laufen die beste: flächig oder partiell? Oder läuft es sich immer noch am besten „Old School“ in knöchelhohen Laufsocken?

Zumindest bei den Kompressionsstrümpfen – die optisch nach wie vor Geschmackssache sind – haben sich mittlerweile zwei gegensätzliche Philosophien auf dem Markt positioniert: auf der einen Seite die flächige Kompression (vertreten u.a. durch die Hersteller cep und 2XU), auf der anderen Seite die der partiellen Kompression (vertreten u.a. durch X-Bionic).

Flächige Kompression: Widersprüchliche Studienlage

Bei der flächigen Kompression wird die gesamte Wade einem konstanten Druck ausgesetzt. Hierdurch verspricht man sich u.a. eine Stützung der Muskulatur, einen verbesserten Sauerstofftransport und eine beschleunigte Regeneration.

Studien der Universität Erlangen-Nürnberg und der TU Dresden haben die oben beschriebenen Effekte auch tatsächlich nachgewiesen. Eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln wiederum ist zu dem Ergebnis gekommen, dass flächige Kompression beim Sport einen Athleten keineswegs schneller mache. Im Gegenteil: Der Druck würde die Blutzufuhr sogar abschnüren.

Und in der Tat verzichten viele Profi-Ausdauerathleten auf das Tragen von Kompressionsbekleidung im Wettkampf. Insbesondere Triathleten führen hierbei zeitliche Gründe an: Es würde beim Wechsel vom Rad auf die Laufstrecke einfach viel zu lange dauern, sich die Kompressionsstrümpfe anzuziehen.

Bei der Regeneration sieht es dagegen anders aus. Hier setzen viele Sportler auf Kompressionsbekleidung, weil sie glauben, dass diese die Durchblutung nach der Belastung fördert und sie so früher wieder belasten können. Hier ist der positive Effekt nicht von der Hand zu weisen. Immerhin kommt in Krankenhäusern schon seit vielen Jahrzehnten flächige Kompression zum Einsatz (Stichwort: Thrombosestrümpfe), um die Durchblutung zu fördern.

Partielle Kompression: Schweiß ist Trumpf

Bei der partiellen Kompression werden dagegen viele, nur wenige Quadratmillimeter große Bereiche der Wade komprimiert. Das soll die Thermoregulation verbessern und somit den Athleten leistungsfähiger werden.

Denn in der Tat ist der Mensch bei einer Körpertemperatur von 37°C am leistungsfähigsten. Bei jedem Zehntelgrad mehr oder weniger muss der Körper Energie zur Thermoregulation aufwenden, die dann nicht mehr zur Leistungserhaltung zur Verfügung steht. Dem entsprechend sollte es das Ziel eines jeden Sportlers sein, die Körpertemperatur stets im Bereich von 37°C zu halten.

Hierfür ist bei Hitze eigentlich das Schwitzen zuständig. Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, kühlt der Schweiß sie wieder herunter. Durch das Tragen von Kleidung wird dieser Effekt jedoch oft verringert.

An diesem Punkt setzen X-Bionic & Co. an. Partielle Kompression an der Wade funktioniert im Grunde nach dem Prinzip des guten alten Wadenwickels. Dieser wurde schon von unseren Großeltern zur Senkung der Körpertemperatur eingesetzt, wenn wir Fieber hatten. Dementsprechend ist Kleidung mit partieller Kompression so konzipiert, das der Schweiß nicht so schnell wie möglich abgegeben wird. Vielmehr verbleibt ein leichter Schweißfilm auf der Haut, der die Temperatur im optimalen Bereich halten soll.

Meine Einschätzung zum Laufen mit Kompressionsstrümpfen

Ich selber habe bereits Kompressionsstrümpfe beider Gattungen (flächig und partiell) ausprobiert. Ebenso bin ich natürlich auch „klassisch“ ganz ohne Kompression an der Wade gelaufen – und zwar bevorzugt. Während der Belastung selber habe ich nämlich auch auf lange Sicht keinen zählbaren Zugewinn durch Kompressionssocken gegenüber herkömmlichen Laufsocken, die knapp über dem Knöchel abschließen, erfahren.

Gerade bei hohen Temperaturen erwiesen sich jedoch Strümpfe mit partieller Kompression als besonders angenehm beim Tragen – sogar angenehmer als kurze Laufsocken, bei denen der Schweiß häufig unangenehm an den Beinen herunterläuft. Das passiert natürlich vor allem dann, wenn man stehen bleiben muss, zum Beispiel an Ampeln.

In der Regeneration habe ich dagegen keinen Unterschied zwischen flächiger und partieller Kompression feststellen können. Für meinen Geschmack beschleunigen beide die Regeneration.

Noch widersprechen sich viele Studien zum Thema Kompression. Bis man ein sicheres Urteil über den Sinn und Unsinn bzw. die „richtige“ Form der Kompression fällen wird, werden sicherlich noch ein paar Jahre vergehen. Ich persönlich bin nach wie vor der Ansicht, dass ein strukturiertes und abwechslungsreiches Training den größten Beitrag zu einer guten Performance leistet. Allerdings kann einem ein gutes (Trage-)Gefühl auch einen Vorteil verschaffen; und wenn es “nur“ ein psychologischer ist.

Zu viel des Guten – Übertraining erkennen und vorbeugen

Übertraining; Bildquelle: Christian Riedel
Wer Trainingsumfänge absolviert wie ein Weltmeister, aber plötzlich sprichwörtlich nicht mehr von der Stelle kommt, ist häufig übertrainiert. Damit es nicht so weit kommt, erhaltet Ihr hier nun einige Tipps, wie Ihr Übertraining früh erkennen bzw. wie Ihr es gleich verhindern könnt.

Gemäß dem Prinzip der Superkompensation gibt es ohne Trainingsreiz keinen Leistungszuwachs. Doch auch wenn Reize gesetzt werden, muss die sportliche Form nicht zwangsläufig ansteigen, sie kann sogar abfallen. Stimmt das Verhältnis aus Belastung und Entspannung nicht, gibt der Körper Warnsignale ab. Das erste, was der Sportler meistens zu spüren bekommt, ist das Gefühl, als würde man plötzlich beim Laufen eine Gewichtsweste tragen. Das ist aber nicht das einzige Symptom für ein Übertraining.

Symptome von Übertraining

Übertraining äußert sich auch in Schlafstörungen, einem erhöhten Ruhepuls, innerer Unausgeglichenheit, Appetitlosigkeit oder Muskel- und Gliederschmerzen. In schwereren Fällen nehmen die Betroffenen auch an Gewicht ab, bei Frauen kann die Regelblutung ausbleiben.

Erste Maßnahme gegen Übertraining: Trainingspause

Häufig genügt es als Gegenmaßnahme schon, eine Woche mit dem Training auszusetzen oder zumindest Umfang und Intensität deutlich zu reduzieren – sofern man schnell genug auf die oben genannten Symptome reagiert.

Wie es überhaupt so weit kommen kann? Viele Sportler sind so ambitioniert, dass sie eine schwache Trainingseinheit nicht auf sich sitzen lassen wollen. Ihr (übertriebener) Ehrgeiz sorgt oft dafür, dass sie den Aufwand noch einmal nach oben schrauben und ihren Körper auf diese Weise nur noch mehr auslaugen.

Trainingsplanung überdenken – Übertraining vermeiden

Mit ein paar einfachen Maßnahmen könnt Ihr Euer Training so gestalten, dass die Gefahr Euch zu übernehmen, deutlich sinkt.

1.) in den Körper hinein horchen

Ein erhöhter Ruhepuls am Morgen und eine gewisse Abgeschlagenheit auch andere Ursachen haben (etwa Stress im Berufsleben o.Ä.), doch gerade wer viel Sport treibt, sollte vor den oben geschilderten Symptomen nicht die Augen verschließen. Im Zweifel lieber eine geplante Trainingseinheit verschieben, als sich quälen und womöglich für den übertriebenen Ehrgeiz bezahlen.

2.) Trainingspensum behutsam steigern

Das gilt vor allem für Läufer, die gezielt auf einen einzelnen Höhepunkt hin trainieren. Wer dagegen eine ganze Saison vor sich hat, sollte den Schwerpunkt auf die Vorbereitung legen. Zwischen den Wettkämpfen kommt es dann auf eine Balance auf Erholung und gezielten Reizen an.

3.) Ruhephasen einplanen

Dies ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Wer noch ein ziemlicher Frischling ist, sollte nach jedem Training mindestens einen Tag Pause einlegen. Doch selbst Vieltrainierern mit jahrelanger Erfahrung tut mindestens ein Ruhetag pro Woche gut.

Darüber hinaus solltet Ihr Euer langfristiges Training so periodisieren, dass beispielsweise eine Woche im Monat der Erholung dient, in der Ihr Intensität und Pensum deutlich nach unten fahrt bzw. mal auf andere Sportarten ausweicht. Zahlreiche Studien belegen, dass eine Ruhephase nach einem intensiven Trainingsblock noch einmal einen Leistungssprung bringt. Gerade vor Höhepunkten gehört ein ein- bis zweiwöchiges Tapering mittlerweile in fast jeden Trainingsplan.

Außerdem sollte ein Ruhetag im Trainingsplan auch tatsächlich ein Ruhetag sein. Wer sportfrei macht, sollte die gewonnene Zeit nicht im Büro verbringen. Denn auch das bedeutet Stress für den Körper und kann in letzter Konsequenz ebenfalls zu einem Übertraining beitragen.

Müsli und Milch beschleunigen Regeneration

Jeder möchte nach dem Sport schnell regenerieren. Besonders beliebt sind Elektrolytgetränke. Doch möglicherweise gibt es sogar eine bessere Alternative: Laut einer Studie der Universität von Texas aus dem Jahr 2009 sind fettfreie Milch und Vollkornmüsli für die Regeneration mindestens genauso gut geeignet.

12 gut trainierte Radsportler und Triathleten absolvierten im Rahmen der Untersuchung jeweils zwei Stunden lang eine Ergometereinheit bei einer Intensität von 60 bis 65 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme. Nach dem ersten Test nahmen sie ein Sportgetränk zu sich (Kohlenhydratanteil: 78,5g), nach dem zweiten verzehrten sie ein Vollkornmüsli mit fettfreier Milch (77g Kohlenhydrate, 19,5g Eiweiß, 2,7g Fett).

Weiterhin führten die Wissenschaftler zur Bestimmung der Muskelglykogenbildung bei jedem Probanden pro Durchgang zwei Muskelbiopsien des vorderen Oberschenkelmuskels durch, jeweils unmittelbar vor und nach dem Verzehr des Getränks bzw. des Müslis. Außerdem wurde den Probanden fünfmal pro Durchgang Blut abgenommen (unmittelbar vor und nach dem Radfahren sowie 15, 30 und 60 Minuten nach dem Verzehr des Drinks bzw. des Müsli.)

Müsli beschleunigt Regeneration und aktiviert Muskelwachstum

Die Erkenntnisse der Studie: Der Muskelglykogengehalt war eine Stunde nach dem Verzehr beider Lebensmittel deutlich angestiegen, ohne dass ein Unterschied zwischen dem Getränk und dem Müsli auszumachen war.

Allerdings war der Blutinsulinspiegel nach dem Müsli bei allen Probanden höher als nach dem Sportgetränk. Und Insulin schleust Aminosäuren und Glukose in die Muskelzellen und beschleunigt so die Erholung. Weiterhin stieg nach Milch und Müsli der mTor-Wert deutlich an. mTor beschleunigt die Proteinbildung und somit das Muskelwachstum.

Läufer-Diarrhoe – Es läuft und läuft

Vor allem Läufer klagen während des des Sports häufig über Magen-Darm-Problemen. Ein Patentrezept gegen die so genannte Läufer-Diarrhoe gibt es bisher noch nicht, denn die Ursachen können vielfältig sein.

Athleten freuen sich normalerweise, wenn es bei ihnen läuft – zumindest in sportlicher Hinsicht. Meldet sich während des Sports jedoch der Magen-Darm-Trakt, sieht das schon ganz anders aus. Studien zufolge hat jeder dritte Läufer schon einmal Erfahrungen mit der so genannten „Runner’s Diarrhoe“ gemacht. Und immerhin rund ein Viertel aller Langstreckenläufer litt unmittelbar nach einer langen Trainingseinheit oder einem Wettkampf schon einmal an Durchfall.

Läufer-Diarrhoe: ein Problem, viele mögliche Ursachen

Theorien, warum vor allem Läufer von diesem Phänomen betroffen sind, gibt es viele. Zweifelsfrei bewiesen ist letztlich noch keine. Zumindest bei einem Teil der Betroffenen lässt sich die Ursache sicher bestimmen: Eine weiterführende Untersuchung hat nämlich gezeigt, dass jeweils rund 15 Prozent der betroffenen Sportler ohne ihr Wissen laktoseintolerant waren bzw. am Reizdarm-Syndrom litten. Weitere 25 Prozent ernährten sich zu ballaststoffreich. Diese drei Faktoren erhöhen das Durchfallrisiko. Gerade vor Wettkämpfen spielt auch die Nervosität eine Rolle. Doch das erklärt leider nicht alle Fälle von Läufer-Diarrhoe. Es bleiben immer noch Fragezeichen.

Ist die Durchblutung schuld?

Eine mittlerweile weit verbreitete Hypothese besagt, dass das Blut beim Sport in den Muskeln benötigt wird, weswegen der Verdauungstrakt deutlich schlechter durchblutet wird als im Ruhezustand. Dies könnte nach der Einschätzung vieler Wissenschaftler zu einer Störung des Darmtraktes führen und somit für Durchfall oder Krämpfe verantwortlich sein.

Für diese These könnte auch sprechen, dass gerade dehydrierte Sportler vermehrt unter Verdauungsbeschwerden leiden. Dem könnte man jedoch sehr einfach vorbeugen, nämlich durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Sports. Allerdings – und das spricht gegen diese Hypothese – leiden Läufer viel stärker unter der nach ihnen benannten Diarrhoe. Radrennfahrer etwa leiden dagegen deutlich weniger unter Durchfall und Krämpfen, obwohl bei ihnen eine Dehydrierung genauso möglich ist.

Auch Vibrationen beim Laufen könnten Erklärung sein

Daher kursiert nun in der Fachwelt auch die Vermutung, dass die spezifische Belastung beim Laufen, also die ständigen Vibrationen und das Auf und Ab, den Magen-Darm-Trakt in Turbulenzen versetzen und so die Beschwerden hervorrufen könnte. Hierfür gibt es sogar schon einen Fachausdruck, man spricht vom „caecal slap syndrom“.

Was tun bei Läufer-Diarrhoe?

Die Medizin steht also noch vor einigen Rätseln, was das Thema Verdauungsstörungen bei Läufern angeht. Ein Besuch beim Arzt ist auf jeden Fall ratsam, wenn man zu den Betroffenen gehört. Allein schon, um eine Laktoseintoleranz oder Ähnliches auszuschließen. Der Fachmann kann zudem auch untersuchen, ob der Sportler vielleicht zu viel Magnesium, Vitamin C oder Medikamente mit abführender (Neben-)Wirkung zu sich nimmt.

Es mag sich zwar banal anhören, aber auch feste Gewohnheiten beim Stuhlgang könnten helfen. Denn wenn nichts mehr im Darm ist, was unbedingt raus muss, sollte man auch unter sportlicher Belastung ein paar Stunden lang sorgenfrei sein. Allerdings spielen hier Biorhythmus und Gewöhnung eine große Rolle.

Ein weiteres Hausmittel wäre der Verzehr von Kleie ein paar Stunden vor dem Lauf, zum Beispiel untergemischt ins Müsli. Kleie ist in der Lage, die Flüssigkeit im Darm zumindest in Teilen aufzunehmen.

Powerstoff aus Sauerstoff? – O2-Mineralwasser versprechen mehr als sie halten

Der Markt für Sportgetränke ist hart umkämpft. Neben diversen isotonischen Durstlöschern, buhlen seit rund zehn Jahren auch diverse Mineralwasser, die mit Sauerstoff (O2) angereichert sein sollen, um die Gunst der Käufer. Dank der Kraft des Sauerstoffs sollen gerade Ausdauerathleten einen Extra-Schub erhalten, versprechen die Hersteller. Die wenigsten haben je daran geglaubt, doch jetzt ist die Wirkungslosigkeit bewiesen.

Wasser + Sauerstoff = Leistung?

Die Rechnung hört sich zunächst logisch an. Was braucht ein Sportler, um Leistung zu bringen? Viel trinken muss er, und ausreichend Sauerstoff braucht er auch. Viele Läufer schinden sich in stundenlangen Einheiten, um in Form zu kommen. Da kommt ein Getränk, das einem den Sauerstoff so unkompliziert liefert (und ganz nebenbei nicht auf der Dopingliste steht) gerade recht.

Das Ganze hat natürlich auch seinen Preis. Mit Sauerstoff angereichertes Mineralwasser ist etwa drei- bis viermal so teuer wie herkömmliches Mineralwasser. Das wäre auch nicht weiter schlimm, wenn der Effekt auch drei- bis viermal so hoch wäre.

Studien belegen: Effekt gleich Null

Das mit dem Effekt ist aber so eine Sache. So ist die Verbraucherschutzorganisation foodwatch der Sache im vergangenen Jahr auf den Grund gegangen. Als Untersuchungsobjekt hat man sich den deutschen Marktführer Adelholzener und dessen Produkt „active O2“ herausgepickt.

Das Unternehmen verspricht, dass sein Wasser 15-mal so viel Sauerstoff enthält wie herkömmliches Wasser. Und das Ganze gibt es nicht nur in der klassischen Form, sondern auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Apfel-Kiwi oder Orange-Limone. Laut Adelholzener kommt der Sauerstoff-Kick daher, dass der im Wasser gelöste Sauerstoff nicht in die Lunge, sondern durch die Magenwand über das venöse Blut in die Leber strömt – also dorthin, wo beispielsweise auch das für Sportler so wichtige Glykogen gespeichert wird.

Studien haben dies auch bestätigt. Allerdings weißt foodwatch zu Recht darauf hin, dass diese Untersuchungen einen Haken haben: Zum einen wurden sie an Kaninchen durchgeführt, zum anderen konnte nicht bewiesen werden, ob die Tiere dadurch ihre sportliche Leistungsfähigkeit steigern konnten…

Es gibt aber auch Studien am Menschen. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2002 an Leistungssportlern konnte lediglich ein Effekt im Bereich von weniger als einem Prozent gemessen werden. Als die Studie 2005 wiederholt wurde, war allerdings auch dieser Effekt nicht mehr zu ermitteln.

Wer nicht gerade unter Atemwegerkrankungen leidet, führt seinem Körper auch über die Lunge genug Sauerstoff zu, um sportliche (Höchst-)Leistungen zu erbringen. Abgesehen davon: Angesichts eines durchschnittlichen Lungenvolumens von etwa 3 Litern beim Durchschnittsbürger – bei Spitzenausdauersportlern wurden sogar bis zu 10 Liter gemessen – wirken die 0,08 Gramm Sauerstoff, die in einem Liter O2-Wasser enthalten sind, geradezu mickrig.

Kompressionssocken von cep im Produkttest

Weltklasse-Hochspringerin Ariane Friedrich schwört ebenso auf Kompressionssocken wie Ironman-Europameister Timo Bracht und Marathon-Läuferin Sabrina Mockenhaupt. Ich habe habe den Produkttest gemacht. Was ist dran an den Kompressionssocken?

Kompressionstrümpfe kennt man seit Langem aus der Medizin, wo sie zur Behandlung von Gefäßkrankheiten eingesetzt werden. Diese therapeutische Variante und die neuerdings im Sport eingesetzten Kompressionssocken funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Die Wade wird einem leichten konstanten Druck ausgesetzt, wodurch die Muskulatur gestützt und auch der Rückstrom des sauerstoffarmen venösen Blutes verbessert wird. Weiterhin können die Arterien mehr Sauerstoff in die Wadenmuskulatur transportieren.

Testobjekt: cep running O2 compression sportsocks

Vor allem bei Ausdauerwettkämpfen sieht man mittlerweile immer mehr Sportler mit Kompressionssocken. Ob das kniehohe Beinkleid optisch nun ein Volltreffer ist, liegt wohl im Auge des Betrachters. Nichtsdestotrotz wurde ich neugierig. Nach dem Motto „Wenn so viele Sportler diese Socken tragen, muss da ja wohl was dran sein“, wollte ich es genauer wissen und habe mir bei cep, dem Weltmarktführer im Bereich Kompressionssportkleidung, ein Paar besorgt.

Bemerkenswert: Im Gegensatz zu normalen Sportsocken entscheidet bei den Kompressionssocken nicht die Schuhgröße, sondern der Wadenumfang an der stärksten Stelle darüber, ob die Socken passen. Logisch, sitzen sie an der Wade zu eng oder zu weit, behindern sie einen und üben entweder zu viel oder zu wenig Druck auf die Wade aus.

Studien bestätigen positiven Effekt von Kompressionssocken

Dann war die Lieferung da. Der Text auf der Packung verspricht Einiges: eine um bis zu 40 Prozent verbesserte arterielle Durchblutung bei großer Belastung, eine verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur, eine Leistungssteigerung um bis zu 5 Prozent, eine beschleunigte Regeneration, verbesserte Stabilisierung von Sehnen und Gelenken und noch vieles mehr.

Das hört sich fast (zu) märchenhaft an, um wahr zu sein. Doch an diesen Verheißungen ist durchaus etwas dran, wie die Ergebnisse von zwei Studien der Universität Erlangen-Nürnberg (2002) und der TU Dresden (2005) belegen. Mehr dazu im weiteren Verlauf.

Erster Eindruck und Tragekomfort

Soviel zu den Fakten. Nun wollte ich die Socken selber mal testen. Los ging es naturgemäß mit dem Anziehen, was sich – nicht gerade überraschend – als zeitintensiv erwies. Nach knapp drei Minuten war ich in den engen Socken drin. Nun kann ich mir im Kleinen in etwa vorstellen, was ein Schwimmer empfinden muss, wenn er sich in einen der modernen Schwimm-Anzüge zwängt.

Was den Tragekomfort angeht, war ich jedoch positiv überrascht. Natürlich spürt man sofort einen leichten Druck auf der Wade, aber keineswegs unangenehmer Art. Ansonsten saßen die Socken fast perfekt: keine Falten, angenehm weiche Fußsohle. Soviel zum ersten Eindruck, aber entscheidender als der Tragekomfort ist, was der Socken kann.

Test: Zweimal die gleiche Strecke, zweimal die gleiche Vorgabe

Bei der bereits erwähnten Erlanger Studie haben 21 Testpersonen (allesamt Hobbyläufer unterschiedlichen Niveaus) im Abstand von etwas mehr als 48 Stunden zwei Stufentests auf dem Laufband absolviert; einen mit, einen ohne Kompressionssocken. Gradmesser waren, neben dem subjektiven Erschöpfungsgrad des Einzelnen, eine Laktatmessung und eine Spiroergometrie. Das Ergebnis: Im Schnitt konnten die Probanden mit den cep-Kompressionssocken u.a. den Stufentest fünf Minuten länger durchhalten und ihre maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) um 3 Prozent steigern.

Ich selbst hatte diese Bedingungen nicht zur Verfügung, wollte meinen Produkttest aber so ähnlich wie möglich gestalten. Also bin ich an zwei Tagen (freitags abends mit normalen Laufsocken und sonntags abends mit den Kompressionssocken) zweimal die gleiche Strecke (Länge: 13 Kilometer) mit der gleichen Intensität (7 mal 1 Kilometer im Bereich von 175-180 Schlägen pro Minute, dazwischen je 4 Minuten traben) gelaufen.

Resultat: 4 Minuten auf 15 Kilometern eingespart

Das Resultat: Beim sonntäglichen Lauf mit Kompressionssocken konnte ich meine Zeit vom Freitag um fast 4 Minuten unterbieten. Nun weiß man, dass die Psyche einen gewissen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat, und die Tagesform nach einem langen Arbeitstag wahrscheinlich schlechter ist als am Wochenende; aber ich war schon etwas überrascht. Schließlich sind vier Minuten bei vergleichbaren Bedingungen nicht wenig. Zudem lag meine durchschnittliche Herzfrequenz, inklusive Trabpausen, sonntags nur einen Schlag über der vom Freitag.

Meine Erkenntnisse

Abgesehen von der Endzeit, konnte ich allerdings nur geringfügige Unterschiede zu normalen Laufsocken ausmachen. Der Tragekomfort war, wie versprochen, hoch: Kein Rutschen, gute Belüftung während des Laufes, fast schweißtrockene Socken nach dem Lauf. Zur Blasenbildung kam es ebenfalls nicht. Doch damit habe ich sowieso nur selten Probleme.

Was allerdings die Regeneration angeht, konnte ich keine nennenswerten Unterschiede feststellen. Ich bin bei beiden Läufen während der Intervalle an meine Leistungsgrenze gegangen, konnte jedoch nach der Einheit mit den Kompressionssocken keine beschleunigte Regeneration ausmachen.

Fazit: Interessant für ambitionierte Läufer, teurer Spaß für Immer-mal-wieder-Läufer

Mein Fazit fällt insgesamt positiv aus: Wer häufig intensive und lange Läufe macht, kann schon von Kompressionssocken profitieren – und wenn nur der Glaube daran einen schneller macht. Unbestritten ist der hohe Tragekomfort. Dieser Socken fühlt sich einfach gut an, wenn man ihn trägt.

Allerdings haben die cep running O2 compression sportsocks mit 46,90 Euro ihren Preis. Wer dreimal, viermal oder vielleicht noch häufiger pro Woche läuft und Wettkampfambitionen hat, wird sicherlich bereit sein, so viel Geld für Funktionskleidung zu investieren. Für Gelegenheitsläufer würde sich diese Anschaffung wohl nur bedingt lohnen.

Aufpassen solltet Ihr beim Kauf: Die Socken sind dünner als „normale“ Laufsocken. Dementsprechend könnte Euer Laufschuh beim nächsten Tragen gefühlt größer geworden sein….

Generell wäre es wohl vermessen, von diesen Socken Wunderdinge zu verlangen. Sie mögen Ihren Effekt haben, doch letztlich macht ein guter oder schlechter Trainingszustand mehr aus als ein gutes oder schlechtes Paar Socken.

Dieser Artikel von mir ist am 27.7.2009 auf netzathleten.de veröffentlicht worden

Das Runner’s High – Woher kommt das Läuferglück?

Das Runner’s High ist im übertragenen Sinne der Heilige Gral für Läufer: Jeder will dieses Gefühl der Euphorie einmal erleben, doch die meisten Läufer suchen ihr Leben lang vergeblich danach. Eine „Schatzkarte“ gibt es nach wie vor nicht. Doch zumindest scheint nun gelüftet zu sein, wie das Runner’s High entsteht.

Der „tote Punkt“ ist fast erreicht. Die Oberschenkel schmerzen, die Lunge brennt. An diesem Punkt kämpfen viele Läufer gegen die Versuchung an, einfach stehen zu bleiben oder das Tempo wenigstens etwas zu drosseln. Dem einen oder anderen, der sich zum Durchhalten gequält hat, ist es jedoch schon einmal wiederfahren, dass urplötzlich alle Schmerzen verschwunden sind. Die Beine werden wieder leicht, und er glaubt, noch stundelang so weiterlaufen zu können. Wer dieses Gefühl kennt, der hatte es schon einmal: das begehrte Runner’s High.

Studie: Endorphine erzeugen Runner‘s High

Lange Zeit war umstritten, wie das Runner’s High entsteht. Nuklearmediziner und Neurologen der TU München und der Universität Bonn glauben, diese Frage nun beantwortet zu haben. Die Untersuchungsergebnisse ihrer Gemeinschaftsstudie aus dem Jahr 2008 untermauern die Theorie, dass tatsächlich körpereigene Glückshormone (Endorphine) für das Hochgefühl verantwortlich sind.

Bei der Untersuchung injizierten die Forscher zwanzig Läufern eine radioaktive Substanz, die im Gehirn an den gleichen Stellen andockt wie ansonsten nur die Endorphine. Die Probanden liefen anschließend zwei Stunden am Stück in zügigem Tempo. Davor und danach führten die Wissenschaftler eine Positronen-Emissions-Tomographie (PET) durch, anhand der sie den radioaktiven Stoff lokalisieren und seine Konzentration messen konnten.

Das Ergebnis: Nach dem Lauf war bei allen Testpersonen viel weniger von der radioaktiven Substanz im Gehirn angelagert als vor dem Experiment. Das Mittel wurde von den Endorphinen schlicht und einfach weggespült. Dies erklärt auch, warum beim Runner’s High das Schmerzempfinden gegen Null tendiert: Denn die die Gehirnareale, in denen besonders viele Endorphine freigesetzt werden, sind auch für die Unterdrückung von Schmerzen zuständig.

Untermauert wird die Endorphin-These zusätzlich dadurch, dass die Probanden mit der geringsten radioaktiven Restsubstanz im Gehirn nach dem Lauf auch diejenigen waren, die nach eigener Einschätzung das größte Glücksempfinden hatten. Kurzum: Endorphine werden beim Laufen immer freigesetzt. Die Frage ist nur, wie viele. Und reichen sie aus, um ein Runner’s High zu erzeugen.

Unverhofft kommt selten: das Runner’s High

Das Runner’s High kann nämlich nicht auf Knopfdruck erzeugt werden. Wer beim Training immer ans Limit geht, in der Hoffnung dann von Glücksgefühlen durchströmt zu werden, wird meistens enttäuscht werden.

Einig ist sich die Wissenschaft zumindest darin, dass ein guter Trainingszustand in Kombination mit einer hohen Belastung über einen längeren Zeitraum (mindestens eine Stunde bei etwa 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit) die Wahrscheinlichkeit eines Runner’s High erhöht.

Suchtgefahr – Alarmsignale des Körpers?

Wie bei jedem Rausch, ist auch beim Runner’s High Vorsicht geboten. Läufer, die einmal dieses Hochgefühl erlebt haben, können sich auf der Suche nach einer weiteren „Dosis“ auch in eine regelrechte Lauf-Sucht hineinsteigern. Schmerzen und Ermüdungserscheinungen werden dabei häufig ignoriert. Oder sie werden als Zeichen gewertet, auf dem richtigen Weg zu sein.

Hinzu kommt die Theorie, dass die Ausschüttung von Glückshormonen beim Laufen nicht wirklich etwas Positives sein muss. Workout-Bulimiker etwa sind – neben dem Bestreben, ihren Körperfettanteil zu reduzieren – fast versessen darauf, durch Sport Selbstbestätigung zu erlangen, Endorphinschübe inklusive. Allerdings wird schon seit Längerem vermutet, dass diese Endorphinschübe eine Art Alarmsignal des Körpers sind: Demnach werden sie ausgeschüttet, um die letzten Kräfte auf der Suche nach etwas Essbarem zu mobilisieren. Dann ist es doch besser, sich nur alle paar Monate oder Jahre unverhofft von einem Endorphinschub überraschen zu lassen.

Nüchternlauf: Pro und Contra

Der Nüchternlauf ist ein umstrittenes Thema. Die einen raten dazu, weil der Frühsport ein gutes Fettstoffwechseltraining darstellt, andere halten Laufen mit leeren “Tanks“ sogar für gefährlich. Was soll man denn nun tun?

Das Prinzip hinter dem Sport vor dem Frühstück ist eigentlich sehr einleuchtend: Da unser Körper sich nicht mehr Arbeit macht als unbedingt nötig, greift er unter Belastung bevorzugt auf schnell verfügbare Energiequellen zurück. Das sind die in den Glykogenspeichern eingelagerten Kohlenhydrate. Sind die Glykogenspeicher jedoch (weitgehend) leer, wie etwa nach einer Nacht und rund 12 Stunden ohne Nahrungsaufnahme, dann muss der Körper sich eben eine andere Versorgungsquelle suchen. Und seine „Wahl“ fällt auf die Fette.

Nüchternlauf: Training für den Fettstoffwechsel

Wer mit leeren Glykogenspeichern Sport treibt, trainiert in erster Linie seinen für Ausdauerleistungen so wichtigen Fettstoffwechsel. Eine Studie der Universität Birmingham (Großbritannien) belegt das: Die Studienleiter ließen 14 Probanden dreimal wöchentlich eine Stunde lang bei mittlerer Intensität Rad fahren und zusätzlich nach einer 60-minütigen Unterbrechung noch einen Sprint absolvieren. Während sieben der Teilnehmer vor dem Training nach Belieben essen und trinken durften, mussten die anderen sieben die Sporteinheit nüchtern absolvieren. Das Ergebnis: Die Nüchternsportler waren zwar sowohl beim Radfahren als auch vor allem beim Sprint weniger leistungsfähig, sie verbrannten jedoch prozentual mehr Fett als die Kontrollgruppe.

Aber Obacht: Eine verbesserte Fettverbrennung bedeutet nicht, dass die Fettpolster an Bauch oder Hüften nur so dahin schmelzen. Ob wir ab- oder zunehmen, hängt allein von der Energiebilanz ab. Sind nur wenige Kohlenhydrate verfügbar, lernt der Körper jedoch, möglichst viel Energie aus den Fettdepots zu ziehen, die um ein Vielfaches größer sind als die Glykogenspeicher.

Ganz wichtig festzuhalten ist aber, dass wir beim Sport mit leeren Glykogenspeichern weniger leistungsfähig sind, weswegen beispielsweise ein Krafttraining mit leeren Glykogenspeichern keinen Sinn macht. Und wer nüchtern laufen möchte, sollte es ruhig angehen und vor allem nicht zu lange unterwegs sein. Denn mit der Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel, und man verliert Konzentration und Power.

Plädoyer für den gemäßigten Nüchternlauf

Sollte man Nüchternläufe also ganz sein lassen? Die Antwort lautet: jein. Solange die Intensität gering ist und der Lauf kurz gehalten wird, kann zum Beispiel eine von drei oder vier Einheiten pro Woche durchaus auch mit leeren Glykogenspeichern durchgeführt werden.

Ansonsten gilt: Wer lange oder hart trainieren möchte, sollte in jedem Fall zwei oder drei Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich genommen haben. Doch auch hier gibt es wieder ein „Problem“ – zumindest für Ausdauerathleten: Wer beispielsweise für einen Marathon trainiert, sollte im Vorfeld von 20- oder 30-Kilometerläufen im Training eher protein- als kohlenhydratreich frühstücken. Ansonsten würde der Körper bei einem langen Ausdauerlauf nämlich nicht wie geplant schwerpunktmäßig auf die Fett-, sondern auf die Kohlenhydratreserven zurückgreifen – eben getreu dem Motto, zuerst das zu verbrennen, was schnell verfügbar ist.

Die zehn größten Irrtümer beim Lauftraining

Falsch trainiert?; Bildquelle: Christian Riedel
Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Ich habe für Euch die aus meiner Sicht zehn geläufigsten Irrtümer gesammelt.

Laufirrtum Nummer 1: Viel hilft viel – Kilometerfressen & Co.

Auch heute leben relativ viele Läufer in dem Glauben, dass nur Kilometersammeln sie besser macht. Dabei ignorieren viele jedoch, dass ihr Körper auch Pausen benötigt – und zwar nicht nur für die Psyche, sondern auch um den im Training gesetzten Reiz zu verarbeiten und in eine Formsteigerung umzuwandeln (Stichwort: Superkompensation).

Einsteiger sollten nach einem Lauf mindestens einen Tag pausieren, erfahrenere Läufer können auch beispielsweise nach einem 3:1:2:1-Rhythmus (3 Tage Training, 1 Tag Pause, 2 Tage Training 1 Tag Pause) verfahren. Weiterhin erhöhen viele Läufer auch ihre Trainingsumfänge zu schnell und riskieren so ein Übertraining.

Laufirrtum Nummer 2: Wer lange Schritte macht, ist schneller

Ein 100 Meter-Sprinter nähert sich mit hoher Frequenz und großen Schritten seinem Ziel. Würde er kleine machen, würde ihm die Konkurrenz davon laufen. Doch was auf der Kurzstrecke sinnvoll ist, muss für einen Langstreckenläufer nicht die beste Technik sein. Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein kürzerer Schritt bei entsprechend höherer Schrittfrequenz auf der Langstrecke schneller ist.

Wer kürzere Schritte macht, setzt mit dem Fuß automatisch eher unter dem Körperschwerpunkt auf und verschwendet so weniger Energie, als wenn er ihn weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen würde. Denn damit würde man sich selber abbremsen. Wer sich an das Motto „Vokuhila“ (vorne kurzer, hinten langer Schritt) hält, wird auf der Langdistanz schneller und ökonomischer unterwegs sein.

Laufirrtum Nummer 3: Gehen ist ein Zeichen von Schwäche

Vor allem Laufanfänger möchten sich nicht die Blöße geben, zwischendurch zu gehen und lassen es mit dem Laufen daher schnell wieder bleiben. Dabei ist Gehen zwischendurch keine Schande. Gerade Einsteiger sollten sogar Geh- oder Walkingpassagen in ihr Training einbauen, um sich nicht direkt zum Start zu übernehmen. Insofern ist Gehen ein Zeichen von intelligenter Trainingsplanung.

Außerdem kurbeln kurze Pausen beim Sport die Fettverbrennung an, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 gezeigt hat. Natürlich fällt dieses Plus nicht so hoch aus wie bei schnellen Läufern, die Tempopassagen mit Trabpausen abwechseln, aber immerhin.

Laufirrtum Nummer 4: Zum Ende der Trainingseinheit noch einmal richtig anziehen

Dass man im Wettkampf noch einmal alles aus sich heraus holt, wenn das Ziel bereits vor Augen ist, versteht sich von selbst. Doch obwohl immer gepredigt wird, dass man trainieren muss, was man im Wettkampf abrufen möchte, gilt hier die große Ausnahme. Nach einem Trainingslauf von beispielsweise einer Stunde im Grundlagenbereich in den letzten 10 Minuten noch einmal auf das Tempo zu drücken, hat nicht nur keinen physiologischen Effekt, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr und verlangsamt die Regeneration.

Allenfalls gelegentlich eingestreute kurze Steigerungsläufe (maximal 100 Meter) machen am Ende der einen oder anderen Trainingseinheit Sinn. Ansonsten gilt: Für Tempotraining separate Einheiten einlegen.

Laufirrtum Nummer 5: Essen macht den Nachbrenneffekt zunichte

Besonders hartnäckig hält sich das Gerücht, dass man nach dem Training mindestens zwei Stunden mit dem Essen warten sollte, um den Nachbrenneffekt nicht zu stoppen. Dabei sollte man genau umgekehrt vorgehen: Idealerweise nimmst Du bereits in der ersten halben Stunde nach dem Laufen eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu Dir. Diese beschleunigt die Regeneration und verhindert, dass Dein Körper aus Mangel an verwertbarer Energie Deine Muskeln angreift.

Und abgesehen davon, dass es wenig Spaß macht, hungrig auf die Uhr zu schauen, bis man wieder etwas essen darf, wird auch der Nachbrenneffekt nicht durch Nahrungsaufnahme beeinträchtigt.

Mythen und Halbwahrheiten zum Lauftraining gibt es viele. Vor allem die Themen Krafttraining, Fettstoffwechsel und Stretching sind häufig davon betroffen. Im zweiten Teil decken die netzathleten erneut fünf weit verbreitete Lauf-Irrtümer auf.

Laufirrtum Nummer 6: Nur Dicke sollten im Fettstoffwechselbereich trainieren

Der Begriff Fettstoffwechselbereich bezeichnet die Pulszone, in der der Körper anteilsmäßig die meiste Energie aus seinen Fettreserven bezieht. Dieser Bereich liegt in aller Regel im Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dass Übergewichtige und Anfänger vor allem ihren Fettstoffwechsel trainieren sollten, liegt einerseits daran, dass diese moderate Art des Trainings leichter für sie zu bewältigen ist als schnellere Läufe; vor allem aber werden bei langsamen Läufen im Fettstoffwechselbereich die Ausdauergrundlagen für schnellere bzw. längere Läufe gelegt.

Aus dem gleichen Grund stehen Ausdauerläufe im Fettstoffwechselbereich allerdings auch auf dem Trainingsplan von ambitionierten Läufern. Mindestens einmal pro Woche sollten auch sie langsam und weit laufen, damit ihr Körper lernt, möglichst sparsam mit seinen nur begrenzt vorhandenen Glykogenreserven umzugehen. Nur ist bei ihnen der Anteil der flotteren Läufe höher als bei schlechter trainierten Läufern.

Laufirrtum Nummer 7: Wer im Fettstoffwechselbereich läuft, nimmt schneller ab

Ein Irrtum ist es zu glauben, dass man am schnellsten abnimmt, wenn man immer im Fettstoffwechselbereich trainiert. Die Ursache dieses Laufmythos ist einfach, dass der Begriff Fettstoffwechseltraining häufig fälschlicherweise mit Fettabbau gleichgesetzt wird. Entscheidend für die Frage, ob man abnimmt oder zunimmt, ist allerdings allein die Energiebilanz. Sprich: Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, baut Fett ab.

Wer effektiver abnehmen möchte, sollte versuchen, seinen Kalorienverbrauch beim Sport zu erhöhen. Und der ist beispielsweise bei einem 60-minütigen Intervalltraining (z.B. 10 x 400 Meter mit Trabpausen, inkl. Ein- und Auslaufen) deutlich höher als bei einem 60-minütigen Lauf im Fettstoffwechselbereich.

Laufirrtum Nummer 8: Krafttraining sorgt nur für unnötige (Muskel-)Masse

Viele Läufer meiden Krafttraining immer noch wie der Teufel das Weihwasser. Der Gedanke, dass man langsamer wird, wenn man überflüssige (Muskel-)Masse mit sich herumschleppt, ist ja auch nur allzu nahe liegend.

Doch was wäre, wenn die Muskelmasse einen sogar schneller machen würde? Zunächst einmal kann ja auch gar nicht die Rede davon sein, dass ein Läufer sich 5 Kilo Muskelmasse drauf packen muss. Doch auch das größte Leichtgewicht sollte zumindest eine stabile Rumpfmuskulatur auf der Laufstrecke besitzen. Immerhin ist der Rumpf eine Art Gerüst für unseren Körper, an das die Arme und Beine gewissermaßen nur „aufgehängt“ sind. Man stelle sich nun vor, dass das Gerüst instabil ist. Was ist die Folge? Die Extremitäten können nicht „rund“ arbeiten.

Vor allem wenn ein Läufer an die Reserven gehen muss, sieht man immer wieder Sportler, die aufgrund einer schwachen Bauch-, Rücken, oder Gesäßmuskulatur einknicken und unnötige Energie aufwenden müssen, um vorwärts zu kommen. Bereits 30 Minuten ergänzendes Krafttraining pro Woche kann deinen Laufstil deutlich optimieren.

Laufirrtum Nummer 9: Trinken, trinken, trinken

Dieser Mythos ist nur bedingt falsch. Natürlich muss ein Läufer viel trinken; und zwar vor, während und nach dem Sport. Trinkt er zu wenig, dehydriert er und hat nach gewisser Zeit keine Power mehr.

Allerdings kann man auch zu viel trinken. Vor allem, wenn man ausschließlich Wasser konsumiert, werden viele Salze aus dem Körper gespült. Geschieht das, kann sich Wasser in der Lunge ansammeln (Hyponatriämie), und es kommt zu Atembeschwerden.

Aus diesem Grund sollten Sportler bei warmen Wetter, langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer zwar das Trinken nicht vergessen, aber a) auch elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren und b) idealerweise nur so viel zu trinken, wie sie durch die Bewegung auch ausgeschwitzt haben.

Laufirrtum Nummer 10: Stretching vor, während und nach jeder Einheit

Vermutlich ist kaum ein Fitness-Thema in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert worden wie die Frage, wann, wie und wie häufig man sich dehnen sollte. Die Antwort schwankt nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen von Sportart zu Sportart. So sollten Sportler aus Schnellkraftdisziplinen sich nur dynamisch (also federnd) dehnen. Ein langes Halten der Spannung, wie es beim „klassischen“, statischen Dehnen üblich ist, würde dagegen dem Muskel unter anderem die Explosivität nehmen.

Jogger sollten sich dagegen bevorzugt nach langsamen Laufeinheiten oder an lauffreien Tagen dehnen. Denn mittlerweile ist erwiesen, dass statisches Dehnen lediglich die Beweglichkeit erhöht und den Muskeltonus senkt. Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen kann es entgegen der landläufigen Meinung dagegen nicht. Im Gegenteil: Wer nach einer harten Einheit dehnt, riskiert sogar, dass durch die Belastung entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur noch größer werden und die Regenerationszeit sich noch verlängert.